Животът като че ли е по-безкомпромисен към нас след 40. Мит е обаче, че не можем да се променяме. Може би с повече усилие, но за всеки е възможно да подобри физическата си форма, да свали килограми, да си смени професията или да промени себе си. Когато променяме нещо кардинално в живота си, като отношения и професия, залогът е по-голям. Може да се каже обаче, че значимите навици са предпоставка за значими резултати.
Вижте 5 полезни навика за спортисти над 40 години:
Яжте повече растителна храна, по-малко от животински произход
Съществуват няколко причини, поради които да увеличите растителната храна в диетата си и да намалите животинската. Като се храните с повече растения, ще увеличите приема на фибри, а това е добре за стомашно-чревния тракт, ще нормализира перисталтиката. Повечето растителна храна е по-добра и за сърдечно-съдовата система. Освен това ще увеличи съдържанието на полезни вещества в храната и ще намали калорийния прием.
Това не означава да спирате месото или изцяло животинските продукти.
Яжте повече протеини, намалете преработените/концентрирани въглехидрати
Атлетите над 40 би следвало плавно да увеличат приема на протеини и да направят съзнателно усилие да намалят концентрираните източници на въглехидрати, защото те доставят значително количество калории. Тези въглехидрати са чудесен източник на енергия преди, по време и след тренировка, но в останалото време е добре да ги избягвате.
Когато комбинираме съвета за консумиране на повече растителна храна и по-малко животинска, с този за повече протеини и по-малко концентрирани въглехидрати, естествено се стига до препоръката да се консумират повече плодове и зеленчуци.
Специалистите препоръчват 1,5-1,7 грама протеин на килограм телесна маса, дори това количество може да се увеличи до 2 грама протеин на килограм телесна маса, дневно. Тази доза все още оставя място и за приема на мазнини, но подсигурява достатъчно количество белтъчини, които да служат за поддържане на мускулната маса, имунната система и възстановяването.
Увеличете тренировките за сила
Метаболизмът ни е в пряка връзка с мускулната маса, ето защо поддържането на мускулната маса е много важно, когато ставаме по-възрастни. Тренировките за сила също така помагат за поддържане на костната плътност, което е особено важно за атлети с дълъг стаж в спортове без натоварване с тежести, като плуване и колоездене или хора, които скоро са започнали да спортуват (в тази възраст).
Здравето на ставите е третата причина, поради която да започнете или увеличите работата за сила. Включването на различни движения за силови тренировки помага да се увеличи диапазонът на движение на ставите. Тренирането на сила „под различни ъгли“ поддържа здравината на съединителната тъкан (връзките и сухожилията).
Тренирайте по-разнообразно
Като треньори ние се фокусираме повече върху подобряването на представянето на атлетите в много специфична физическа дейност. Например ако искате да спечелите състезание, трябва да тренирате специфично спрямо това, което се изисква от даденото състезание. Но, ако сте вече над 40, по-добре е да практикувате различни физически активности.
Ако сте бегач, бягайте, но може да включите към заниманията си колоездене, фитнес, плуване. Ако сте колоездач, карайте велосипед, но може да включите и работа за сила. Дори за професионалните спортисти е важно да извършват разностранна физическа дейност. Така включвате различни мускулни групи в натоварването, укрепвате цялото тяло, работите за цялостна устойчивост, баланс, гъвкавост.
По-малко стрес, повече радост!
Стресът черпи от енергията ви и влияе на най-доброто ви представяне. Съвременният свят адмирира способността да се справяме с повече стрес, но по-мъдро може би е да намалим или елиминираме ненужния стрес, така че да се фокусираме на „полезния стрес“, който има значение и ни движи напред към целите ни.
Мислете с приоритет за своя сън – не само да си легнете рано, но и да подобрите средата, в която възстановявате силите си нощем. Идентифицирайте дразнещия стрес, като бъркотията и прекалено многото работни задължения. Ако можете да си го позволите, дайте част от задачите си на други, освободете се от задачи, отнемащи много време, вместо това се фокусирайте на такива, от които имате полза. Правете нещата, които ви доставят удоволствие. Като цяло – не правете всичко, само защото можете да го правите. Бъдете внимателни по отношение на стреса, на който се излагате.
Дали сте минали 40 години или 70, вашите най-добри дни и най-големи постижения може би все още са пред вас. Това е едно съществено вярване, което кара хората да не спират. Трябва да поддържаме това вярване днес, за да можем да се възползваме от възможностите на бъдещето.