Макроелементи в храната на бегача

Минералните вещества, наричани още соли, имат своето съществено място в темите за храненето на бегачите

Минералите се делят на макроелементи и микроелементи. Денонощният прием на макроелементите е над 200 мг, а на микроелементите – под 200 мг.

Натрий и калий

Натрият регулира баланса на междуклетъчната вода, а калият – баланса на вътреклетъчните течности. Минералите работя съгласувано, регулирайки водния баланс от двете страни на клетъчната мембрана. Електролитният баланс е необходим за поддържане на нормално здраве, а така също и по време на продължаващи повече от 3 часа състезания в топло време, когато с потта се губят много соли и може да се стигне до дехидратиране.

Калият участва в поддържането на нормален сърдечен ритъм, подпомага мускулното съкращаване, регулира кръвното налягане и подпомага преноса на хранителни вещества към клетките.

Калият оказва защитно действие срещу нежеланите ефекти от излишния натрий и нормализира кръвното налягане. За разлика от натрия, калият не се натрупва в организма като резерв, затова трябва да се уверите, че вашата диета съдържа много храни, богати на калий – например банани, портокали и домати.

Излишъкът на натрий причинява подуване на краката и лицето, както и води до повишено отделяне на калий с урината.

Магнезий и калций

Тези минерали отговарят за работата на мускулите. Калцият – за силата на съкращенията, магнезият – за разпускането им. Употребата на калций без магнезий няма смисъл, защото без магнезий, калцият се усвоява трудно.

При неуспешно усвояване на магнезия, молекулите калций заемат неговото място. Ако магнезият е повече от необходимото, той просто се отделя от организма без последствия.

Винаги, когато говорим за мускулни крампи (при липса на признаци за обезводняване), става дума за недостиг на магнезий и/или калций.

Антагонист на калия се явява натрият, който при недостиг на калий попада вътре в клетките и те набъбват, защото натрият се придвижва до там с вода. Става дума за така наречените калиеви и натриеви помпи, които все още не са напълно разгадани от учените.

Антагонист на магнезия е калцият. Магнезият отговаря за разхлабването на мускулната тъкан, а калцият – за нейното напрежение. Всичко това е добре познато в кардиологията, където недостигът на калий и магнезий се счита за първопричина за сериозни нарушения в работата на сърдечната система, защото подут и лошо подхранван мускул не може да функционира нормално дълго време.

Хлор

Хлорът е важен за нормалното храносмилане, тъй като той участва в образуването на солната киселина, която е основен компонент на стомашния сок, а също така стимулира активността на амилазата – ензимът, отговорен за усвояването на въглехидратите. При някои заболявания на стомашно-чревния тракт, съпровождани от възпалителни процеси, количеството хлор в организма намалява.

За спортистите е важно в организма им винаги да има баланс на хлора, също както при натрия и калия. Киселинно-алкалният дисбаланс, който може да се появи вследствие нарушено равновесие между тези елементи, предизвиква различни заболявания. Хлорът е нужен и за ставите: той им позволява по-дълго да останат гъвкави, а на мускулите – да бъдат силни. Заедно с калия и натрия, хлорът обезпечава нормалният водно-солеви обмен и може да намали отока от различно естество, привеждайки в норма артериалното налягане. Съотношението на тези елементи винаги трябва да бъде балансирано, защото те поддържат нормалното осмотично налягане в междуклетъчното пространство.

За недостиг на хлор не би могло да се говори. Той постъпва в организма заедно със солта, а така също и с хлорираната питейна вода. Недостиг може да възникне само в екстремални условия: при продължително разстройство, при силно потоотделяне, свързано с тежък физически труд, при високи температури, при някои заболявания на стомаха и дванадесетопръстника.

Недостигът на хлор предизвиква мускулни спазми, води до бърза умора, лош апетит, сухота в устата, ниско кръвно налягане. Излишък на хлор се проявява при патологично изменение на кръвоносните съдове. При това състояние човек става раздразнителен, повишава се кръвното налягане. В този случай следва рязко да се снижи потреблението на сол. Денонощната потребност от хлор е 1-2 грама.

Фосфор

Този минерал, присъстващ в голямо количество в организма, е непосредствено свързан с тренировъчния метаболизъм, тъй като влиза в състава на енергийните молекули АТФ (аденозин трифосфат) и креатинфосфат. Допълнителният прием на фосфор води към много бързо извличане на млечната киселина (лактата) от мускулите по време на спортно занимание. Фосфорът с право се счита за главният макроелемент за спортистите и затова по време на тренировки или след травми в някои случаи може да е необходимо те да  приемат фосфор два пъти повече от обичайното. Лекарите обаче предупреждават, че при увеличение на количеството фосфор, лактатът в кръвта може рязко да се снижи. За да не се допуска това, е необходимо пропорционално увеличение на калция.

Следва да се отбележи, че фосфорсъдържащите добавки ще бъдат ефективни за спортистите само в тези случаи, когато от тях се изисква максимално физическо усилие за кратко време – не повече от 5 минути. Поддържането на високи концентрации фосфор в плазмата помага за поддържане на високи концентрации на АТФ и КФ в клетките.

Сяра

Около половината от общото количество сяра в организма на човека се съдържа в мускулите, кожата и костите. Този минерал играе важна роля за много системи. Сярата е необходима за поддържане на биологичната активност на протеините. Например косата и ноктите са изградени от твърд протеин – кератин, който съдържа много сяра. Съединителната тъкан и хрущялът съдържат протеини със серни връзки, придаващи гъвкавост на тяхната структура.

В допълнение сярата е необходима и за биологичната активност на ензимите. Тя играе важна роля и в електрическия транспорт в митохондриите. Молекулата инсулин се състои от две аминокиселинни вериги, свързани помежду си чрез серни мостове, без които инсулинът не може да осъществява биологичната си активност. Без адекватно съдържание на сяра метаболизмът на глюкозата става дефектен: мускулните и мастните клетки стават увредени, нечувствителни към глюкозата, което влияе върху наддаването на тегло.

След изтощителна тренировка е полезно да се пият изотонични напитки, за да се възстанови бързо водно-солевият баланс и да се ускори възстановяването. В горещо време потребността от електорлити се увеличава.

От колко минерали се нуждаят бегачите в едно денонощие?

Магнезий: 10 мг на 1 кг телесна маса

Продукти, богати на магнезий: кашу, елда, горчица, борови ядки, бадеми, шам-фъстъци, фъстъци, лешници, морски водорасли, овесени ядки, просо, орехи, грах, боб.

Калций: 2:1 съотношение между калций и магнезий или 20 мг на 1 кг телесна маса

Храни, богати на калций: топено сирене, сирене фета, бадеми, горчица, шам-фъстък, чесън, лешници, извара, боб, заквасена сметана, сметана, овесени ядки, грах, ечемик, орехи.

Фосфор: отношение към калций 1:1 (20 мг на 1 кг телесна маса)

Храни, богати на фосфор: извара, топено сирене, сирене фета, камбала, сардина, риба тон, скумрия, есетра, сафрид, скариди, раци, калмари.