Бягане за всеки; Маратон

Ако искате да сте в добра форма и не знаете откъде да започнете, тук ще ви предложа няколко идеи.

Всеки човек има предпочитани занимания, затова и изборът трябва да си направите сами. Ако обичате да карате колело – карайте. Ако пък сте привърженик на ролерите – качвайте се на тях. Всъщност, ако вече сте спортували и като цяло сте спортна личност, то трябва само да изберете възможност – фитнес залите предлагат огромно разнообразие от занимания. Може да ходите също на йога, пилатес, на народни танци – това са все неща, които ще ви помогнат да се чувствате добре както физически, така и емоционално, защото ще се освободите от излишното тегло, ще се сдобиете с гъвкаво и по-силно тяло, но също и ще се разделите със стреса, доказано.

Ако сте начинаещи, т.е. никога не сте спортували, то вие също може да отидете на групови занимания – било то танци, аеробика, зумба, пилатес, фитбол, йога и още много други. Можете да си наемете фитнес инструктор. Може да си купите велосипед или да започнете да излизате в планината с приятели. Може и да решите да бягате. Не е сложно, ще кажете, но като че ли хората най-лесно от отказват от бягането.

И така – да побягаме!

Дали сте напълно начинаещ или напреднал, сигурно има неща, които да научите.

Много е важно, ако сте в лоша форма – наднормено тегло, отпуснати мускули, то започнете с ходене и не бързайте да тичате. В противен случай рискувате две неща: да се контузите (например стъпване накриво) и да вдигнете ужасно висок пулс в съчетание със затруднено дишане, така че това да ви откаже за години напред да опитвате отново. А не искаме това.

И след като американците го правят, защо и ние да не можем. Между другото в последните години средата в България е много по-благоприятна – в парковете и по улиците има толкова много тичащи (поне в София), на различни възрасти и с различни възможности, че никой няма да се впечатли особено, като ви види да бягате. Ако сте от по-притеснителните, то бягайте рано сутрин – почти няма хора, а тези, които ще срещате, още се разсънват, така че няма да ви отразят.

Приемаме, че вече сте в задоволителна форма – можете да вървите пеша в стегнато темпо 40 минути и можете без усилие да се качите бодро по стълбите до третия етаж, поне…

За да бягате, ви е нужен екип. Като за начало може да е какъвто и да е. Не се препоръчват памучни тъкани, защото задържат потта и ако останете по-дълго с тях, може да получите схващане или настинка. Затова, като напреднете малко, отидете в някой спортен магазин и попитайте за екип за бягане – почти във всички магазини има и секция на по-приемливи цени, в случай, че не сте сигурни колко още ще бягате или пък не сте чак толкова суетни.

Важни са и обувките, с които ще бягате. В ежедневието по-често ги наричаме маратонки. Но аз ще им казвам обувки (от английски running shoes). Към днешна дата обувките са много спорна тема. Има привърженици на различни типове. А тези различни типове пък се произвеждат от различни марки. Всеки нов модел, като се появи на пазара, бива рекламиран като най-добрият или най-добрият в своя клас, за своята цел. Така. Как да ги изберете? Аз избирам моите по интуиция. Отивам в магазина и искам да меря тези, които ми привличат погледа. Меря и ако и краката ми са на същото мнение, ги взимам. Колкото повече съм мислила, толкова по-грешен избор съм правила. Ще ви кажа само, че преди да разбера, че има специални маратонки за бягане (беше някъде 2013 г.), си бягах чудесно с едни български, които приличаха много на тенис обувки.

Дроп на обувка за бягане
Дроп на обувката

Сега вече знам, че има обувки с различен дроп (drop) – разлика във височината на подметката от петата към пръстите. Знам, че има обувки за хора, които си извъртат глезена – т.нар. пронация. Има обувки с различна ширина отпред – за хора с различна форма на ходилата. За да направите своя избор, добре е да се консултирате в специализираните магазини, а също и с треньор.

Засега е достатъчно да знаете, че в спортните магазини може да попитате и за обувки за бягане. Добре е също така да се сдобиете с чорапи за бягане. Важни са, защото ще предпазват онези места на ходилото, които най-често се нараняват при бягане. И като имате чорапите, отидете с тях да мерите обувки, защото те може да са по-плътни от обикновените чорапи.

Имайте предвид, че обувката не трябва да е плътно по крака ви, а да има няколко милиметра свободни пред пръстите. Така ще ги предпазите от нараняване, когато започнете да бягате по-дълго. Но знайте, че това може да се случи и при по-къси бягания например, ако краката ви са отекли през деня или ако бягате по надолнище.

А сега да минем към бягането.

Дори да сте свикнали с ходенето и трите етажа стълби, когато започнете да бягате, ще вдигнете пулс и ще се задъхате. Не ми стига въздухът – всички така казват. Отбелязвам – нормално е. Случи се и на мен, въпреки, че години наред съм била активен спортист и много активен бегач. Бях прекъснала за повече от 5 години и когато отново започнах, и на мен не ми стигаше въздухът.

В началото ще можете да бягате без да спирате по 50-100 метра, после ще ходите по 30-50, отново ще бягате и ходите… После, при следващите бягания, си поставете за цел да намалите темпото, дори да е като на костенурка. Целта ви трябва да бъде да бягате без да спирате, затова и трябва да намалите скоростта. Когато направите 1 километър без почивка, заслужавате поздравления.

Не се насилвайте. Дори първия ден да сте пробягали само 300 метра – това е напредък. Но е важно да се щадите и да можете да ходите на следващия ден. А, ако може и да бягате – просто чудесно!

В следващите дни опитайте да увеличите продължителността на бягането си, задължително обаче си давайте почивни дни. Започнете с три дни седмично, а в други два дни може да правите някакви упражнения или да качвате стълби. След две седмици увеличете дните с бягане на 4 седмично. След още 2 или 3 седмици ги направете 5 дни с бягане, като в два от дните, след бягането направете и серии за общо укрепване, като клекове, напади, коремни преси, серии с гирички.

Как да бягаме?

Правете малки крачки. Ако се опитвате да правите голяма крачка, ще изнесете ходилото значително пред центъра на тежестта, така ще наклоните тялото назад и тежестта ще се прехвърли върху петите, грубо казано. Но да не се чудите защо ви болят после. В друг материал ще разгледам проблема по-обстойно. Засега просто знайте, че не е правилно да натъртвате на пета, това може да доведе и до болки в коленете и тазобедрените стави.

Техника на бягане
Техника на бягане

Ръцете. Свийте ги в лактите на 90 градуса. Движете ги напред и назад, без да ги триете в тялото, но и не ги изнасяйте много встрани. Дланите да са присвити в отпуснат юмрук. Като цяло не бива да усещате напрежение в нито една част, особено пък в раменете и врата. Ако си представим една вертикална ос по средата на тялото, то погледнато отпред, ръцете ви не трябва да пресичат тази ос. Ако бягате бавно, движете ръцете леко. Няма нужда да махате много с тях, те трябва да следват ритъма на движението на краката.

Движение на ръцете при бягане
Ляво: движение на ръцете при бавно бягане; Дясно: при спринтово бягане

Това, че движението трябва да е свободно, не означава, че трябва да сте отпуснати. По възможност бъдете със стегнат корем и седалищни мускули. Ако не ви идва естествено, не се напъвайте. Това беше намек да работите и за тази мускулатура, като правите общоукрепващи упражнения, за които също ще стане въпрос. Ако сте сигурни, че няма да се нараните с коремни преси вкъщи, може да правите 2-3 пъти седмично. В началото правете в серии по 10. Когато укрепнат мускулите ви, увеличете броя в една серия. Почивайте няколко минути между сериите.

Забележка: Да, може да се контузите с коремни преси. Начинаещите срещат трудност да ги правят и затова усилено си помагат с други части на тялото, а така може да се стигне до нараняване в областта на врата и кръста. Освен това често се изпълнява много труден вариант – от легнало положение с ръце зад врата. Има много по-лесни и ефективни варианти. Като например легнало положение със свити колене, ръцете, поставени така че дланите са опрени леко зад ушите, движението нагоре е на около 15-20 см от земята.

Когато правите коремни преси – поддържайте естественото разстояние между брадичката и гърдите.

На този етап знайте, че преди да започнете упражнения по обща физическа подготовка, трябва да разгреете. Ако не знаете с какви упражнения да разгреете, то просто си пуснете музика и танцувайте 5-10 минути.

След тренировка пък е важно да се направи стречинг (разтягане). Това са всички упражнения, познати като стречинг, „гимнастика“ или пък пози от йога. Характерно за стречинга след тренировка е, че той е статичен – протягате се в определена посока, задържате я за 10-20 секунди и дишате дълбоко и равномерно.

Тренирайте и ще се „видим“ отново скоро!

Пишете ми какво искате да знаете, за да подготвя материал или ако се нуждаете от индивидуална тренировка или консултация.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

45 − 40 =