В бягането голяма част от тренировките са с умерено темпо и те не изискват специална подготовка. Става дума за правилото 80/20, което сигурно сте срещали, ако сте сред любителите бегачи. По същество то означава, че 80% от километража, който пробягвате, е с базово темпо в аеробен режим и едва 20% са с интензивно бягане.
Тук ще разгледаме структурата на една интензивна тренировка. Тя има три етапа: разгряване, основна работа и разпускане.
Загрявката за бягане – как да разгреем преди тренировка?
Загрявка, загряване, разгряване или още warm up – това са термините, с които означаваме подготовката на тялото за предстоящата тренировка, за физическото натоварване, което предстои.
Защо е нужно?
- подготвяме сърдечно-съдовата система;
- подготвяме опорно-двигателния апарат.
Какво постигаме?
- предотвратяваме травми;
- осигуряваме плавна и безпроблемна работа на сърцето, белите дробове;
- гарантираме по-добра работа на мускулите и ставите, увеличаваме беговата крачка.
За всяка тренировка ли е нужно разгряване?
- Не – ако ще бягате бавно, т.нар. джогинг, крос, базово бягане.
- Да – ако тренировката ви изисква по-сериозно натоварване.
Как да разгрея? Как да направя warm up?
Първа фаза: Бягайте 2-3 километра. Започнете леко, без никакво усилие. Дишайте леко. Ако сте в компания, трябва да можете спокойно да разговаряте. Честно казано не разбирам хората, които ми казват – ами аз бягам сам. Ами, говорете си сами. Честно…
Постепенно вдигнете темпото – трябва да бягате бодро, а не вяло. Пулсът да стига до 130 удара в минута, най-много 140.
- Как да мерите пулса?
Не го мерете с гривна или с часовник, със сензор на китката. Мерете го с нагръден колан. Силно ви препоръчвам да го мерите по най-стария и изпитан начин – спрете и сложете три пръста (показалец, среден и безимен) от вътрешната страна на китката или отляво на врата си. Когато усетите пулса (трябва да е почти веднага, защото, ако сте добре трениран, след минута той ще падне), избройте ударите за 6 секунди и умножете по 10. Или измерете за 10 секунди и умножете 6.
- Защото да мерите пулса?
Пулсът се мери при по-натоварващи тренировки. Реално няма нужда да се мери при разгряване, освен ако не започвате сега с този процес и не можете да прецените темпото си по указанията по-горе.
Втората фаза от разгряването са упражненията, наричани още динамичен стречинг, гимнастика, обща мобилност…
Правят се динамично, в повторения от 4-8 броя, като се започва в посока от врата към глезените.
Разгряването може да приключи тук, ако не сте сигурни как да продължите или ако тренировката няма да е прекалено натоварваща.
Трета фаза са беговите упражнения или running drills.
Потърсете в интернет и вижте как се правят. Обичайно ще откриете, че се изпълняват от бегачи – спринтьори с перфектна техника. Вие няма да успеете да ги направите така, но това не е страшно. Изберете си 4-5 упражнения и се опитайте да ги изпълните. Най-широко разпространените са: ситно бягане, бягане с високо повдигнато коляно, бягане с изнасяне на петата назад и нагоре, подскочно бягане, тритактово бягане.
Най-често срещаната грешка е, че хората се опитват да ги скачат, вместо да ги бягат. Правилното изпълнение изисква първо – някой да ви наблюдава и насочва (или се записвайте на видео), второ – много такива повторения, трето – добре тренирани мускули на цялото тяло.
Четвърта фаза са ускоренията
Това са къси отсечки, които могат да са от 40 до 120 метра (зависи от тренираността и дистанцията, на която се състезавате или тренировката, която ще правите). Правилото е, че се тръгва от място с по-бавни, ситни крачки и постепенно темпото се увеличава до максималната скорост, която ще достигнете в предстоящата тренировка.
Когато завършвате всяко от беговите си упражнения или ускорение, връщайте се към изходната си точка с ходене.
Давайте си по 2-3 минути почивка между фазите на разгряването.
След него оставете още 4-5 минути с активна почивка – бавно ходене.
Основна част на тренировката
Това може да е интервална тренировка, темпово бягане, фартлек или бягане на „отсечки“. Всяка от тях има своите специфики, за които може да прочетете в предходния линк. Какви тренировки и кога да правите, както и в кой етап от подготовката – това може да консултирате с треньор или да си свалите безплатна програма, която стриктно да следвате. Не е препоръчително да си изберете 2-3 тренировки и да ги въртите непрекъснато или да им размествате местата, както ви харесва.
Разпускане (cool down)
Завършихте основната тренировка, време е за разпускането и ви се полага почивка.
Не се втурвайте веднага към него (освен ако не сте притиснати от времето), може да седнете и да си смените обувките, ако това е нужно, може да си облечете горна дреха, да си проверите телефона. 🙂 Или просто ходете бавно 5-10 минути.
Ето какво да направите: бягайте леко 2-3 км. Това бягане трябва да е доста по-бавно от разгряващото. Бяга се със ситни крачки, мускулите са отпуснати, може да се редува с ходене и леко подскочно бягане, с разтърсване на мускулите.
На финала се прави статичен стречинг или разтягане – всяко упражнение се изпълнява със задържане от няколко секунди.
*Динамичният и статичният стречинг е желателно да се правят всеки ден, но не на „студени“ мускули, а след като вече сте бягали или сте направили поне каквато и да е петминутна аеробна работа, например леко бягане на място.