Колко е важна хидратацията за нашето тяло и как да останем добре хидратирани, ако тренираме редовно и участваме в състезания?
Електролитният баланс на нашето тяло е от изключителна важност и регулацията му се поддържа с оптималния прием на вода и минерали
Правилната хидратация играе решаваща роля в нашето ежедневие и в нашите спортни постижения. Неправилната хидратация може да доведе до проблеми като дехидратация, но също така и до хипонатриемия, което води до неща като замаяност, умора и лошо представяне при бягане.
При по-кратки дистанции в рамките на 8 километра хидратацията не би трябвало да е голям проблем. Ако сте навън за 30-45 минути, освен ако не бягате в жегата, тогава можете да пиете течности след като приключите.
Проблемите
Пиенето на твърде много вода може да ви докара плискане в стомаха или доста по-лошо – хипонатриемия.
По същия начин дехидратацията по време на бягане може да доведе до главоболие след бягане и някои медицински проблеми, и със сигурност не е от полза за бъбреците ви.
Колко течности ми трябват?
Колко течности се нуждаете всъщност покрива 2 части:
От колко течности се нуждаете на дневна база, ако изключим тренировките? И колко течности трябва да консумирате по време на вашите тренировки и състезания?
Обща базова хидратация
Като цяло препоръчаните 8-10 чаши вода на ден са добра основа. Ако сте много активни и правите много упражнения с висока интензивност или ако живеете в горещ или влажен климат и се потите много, ще трябва да увеличите дневната си хидратация.
Ежедневно всеки човек приема и други течности, като мляко, сок, кафе, чай и т.н., така че те също трябва да се имат предвид.
Предварително хидратиране преди интензивни тренировки и състезания
Ако са изминали по-малко от 12 часа между интензивни тренировки или състезания, е добре да попълните запасите си и да се хидратирате предварително около 4 часа преди вашата тренировка или състезание.
За предварителна хидратация пийте бавно 5-7 ml течност на 1 kg телесно тегло. Ако тежите 70 кг, това прави 350-500 мл или приблизително еквивалент на голяма чаша вода.
Ако сте загрижени за хидратацията по време на вашата тренировка или състезание, може в храненето преди това да добавите някои съдържащи натрий закуски или течности, за да помогнете със задържането на вода.
Предварителната хидратация не винаги е необходима. Ако е имало повече от 12 часа между тренировките или вече сте добре хидратирани.
Колко трябва да пиете по време на тренировка?
Целта на хидратирането по време на тренировки или състезания е да се предотврати дехидратация, която би повлияла негативно на вашите способности.
Имайте предвид, че е нормално да настъпи лека дехидратация по време на продължителни тренировки. За вас е важно да започнете да пиете, когато започнете да се чувствате жадни.
Как да изчислим колко течности ни трябват?
Като цяло се препоръчва спортистите да се стремят да пият 0,4-0,8 литра на час (L/h).
Как да изчислите степента на изпотяване
Един от начините да проверите колко течности губите по време на тренировка, е да се претеглите преди тренировката, да завършите тренировката (без изобщо да уринирате по време на тренировката), след което да се претеглите отново в края на тренировката, за да видите дали сте запазили теглото си или сте загубили част от него.
Ако сте запазили теглото си по време на тренировка и цветът на урината ви не е тъмен, значи пиете достатъчно течности.
Ако сте отслабнали по време на тренировка и цветът на урината ви е по-тъмен, трябва да увеличите приема на течности по време на тренировка или състезание.
Как да изчислим колко се потим?
Един простичък начин е да се пресметне, че 1 милилитър загуба на пот грубо представлява грам загуба на телесно тегло. Така че, ако сте загубили 150 грама тегло по време на вашата тренировка, тогава ще трябва да увеличите приема на течности със 150 ml следващия път, когато тренирате при подобни условия.
Съществува и формула:
• Скорост на изпотяване (ml/час) = [тегло преди тренировка (g) – тегло след тренировка (g) + количество консумирана течност (ml) – количество уринирана течност (ако е приложимо)]/минути активност x 60
• Тази формула ще ви даде вашето число в ml/h, което ще ви покаже колко ml течност на час активност ще трябва да планирате по време на вашите тренировъчни бягания, състезания и възстановяване.
• Ако изчислявате това за състезание, опитайте се да повторите условията, при които ще се проведе състезанието, за да можете да прецените нуждите си от течност за температурата и влажността, които вероятно ще изпитате.
Важно е да запомните, че известно обезводняване е нормално по време на продължителна тренировка и опитът да замените точното количество течности по време на тренировка може да бъде контрапродуктивен и да доведе до блокиране на стомаха, така че следвайте правилото за бавно отпиване, описано по-горе, и рехидратирайте останалото, когато пресечете финалната линия.
Какво представляват електролитите?
Когато нивото на изпотяване започне да се увеличава, е добре да добавите електролити към вашата рутинна хидратация, за да замените изгубените минерали в потта.
Електролитите са минерали, които се считат за основни за правилното функциониране на човешкото тяло и тези минерали често се губят чрез потта. Те са и причина потта да е солена.
Електролитните минерали съществуват като заредени йони и включват натрий, калций, магнезий, калий, хлор и фосфор.
Тези минерали са от съществено значение за клетъчната функция и помагат за регулиране на pH в тялото, както и за нервната и мускулната функция (включително на сърдечния мускул).
При повишена скорост на изпотяване се увеличава загубата на тези минерали.
Фактори, които влияят на скоростта на изпотяване:
• Интензивност на тренировката
• Влажност (хората се потят повече при висока влажност)
• Топлина
• Генетика
• Пол (мъжете като цяло са склонни да се потят повече от жените, въпреки че това невинаги е така).
Количеството пот, което хората губят по време на тренировка, може да бъде много индивидуално, както и минералният състав на тяхната пот. Някои хора губят повече сол с потта си, отколкото други, така че е важно да научите повече за индивидуалната скорост на изпотяване на вашето тяло (ще ви покажем как да изчислите това по-нататък!).
Ако знаете, че ще участвате в състезание в горещ и/или влажен климат, с който не сте свикнали, отделете малко време, за да свикнете предварително с климата, не само за да се представите по-добре, но и да помогнете на тялото си да се адаптира към новите нужди от хидратация.
Опции за хидратация за бегачи
Чиста вода
Обикновената вода е най-доброто нещо, с което да поддържате редовна ежедневна хидратация. За повечето хора и трениращи за развлечение обикновената вода ще е достатъчна за хидратация, ако тренировките ви са:
1) умерени по интензивност,
2) продължават по-малко от 1 час и
3) са при хладни температури и ниска влажност.
Но нуждите ви от хидратация се променят въз основа на повишената скорост на изпотяване и по-голямата загуба на минерали чрез потта.
Когато някой (или всички) от тези фактори се променят и степента на изпотяване се увеличи, ще трябва да започнете да добавяте електролити към вашия режим на хидратация, за да замените изгубените минерали, тъй като обикновената вода сама по себе си няма да е достатъчна.
Правила за прием на храни и напитки по време на маратон и полумаратон
Опции за хидратация с електролити
Електролитите се предлагат в няколко различни форми, от които можете да избирате:
• Предварително смесени напитки
• Прахове или таблетки, които смесвате с обикновена вода
• Капсули, които поглъщате като добавка
• Таблетки за дъвчене
• Електролити, добавени в енергийни гелове.
Изпробвайте различни марки, за да видите кои работят най-добре за вашето тяло.
Повечето електролитни прахове не съдържат захар, така че ако тренировките ви не са дълги или планирате да имате отделен план за захранване с въглехидратни гелове или истинска храна, тогава смесите за електролитни напитки без захар ще ви свършат добра работа.
Ако тренировките ви ще са дълги и можете да напълните отново бутилка с вода, чудесно е да държите със себе си пакетчета смесени електролитни напитки или таблетки, за да ги добавите към водата, когато ви е удобно.
Уверете се, че винаги тренирате с планираните методи за хидратация преди състезание! Не опитвайте нови методи за хидратация по време на състезание, които не сте опитвали преди това по време на тренировките.
Спортни напитки, които съдържат въглехидрати и захар
Спортните напитки, които съдържат калории и захари, обикновено не са необходими за редовни интензивни тренировки, които са под 1-1/2 часа, така че е добре да ги пропуснете по време и след редовните си тренировки.
Те обаче са полезни за добавяне на лесно смилаеми калории, ако бягате за издръжливост. Спортна напитка, която съдържа различни видове захари (като глюкоза и фруктоза) заедно с електролити, е много полезна в този случай и е страхотно да имате под ръка за бързо зареждане.
Дехидратация – симптоми и превенция
Повечето хора няма да се дехидратират до степен със сериозни последици за здравето или смърт, но много хора изпитват симптоми на дехидратация като летаргия, мускулни крампи, замайване, объркване и т.н.
Леката дехидратация (1%-2% загуба на телесно тегло) е нормална по време на тренировка, особено по време на състезания за издръжливост като маратони. Но вашата цел трябва да бъде да управлявате леката дехидратация и да се предпазите от тежка дехидратация, която може да доведе до сериозни усложнения като гърчове.
Хипонатриемия
Един аспект на хидратацията, на който хората често не обръщат внимание, е хипонатремията. Тя се дължи на прекалена хидратация (обратното на дехидратацията).
Хипонатремията се дефинира като необичайно ниска концентрация на натрий в кръвта и може да възникне, когато някой пие твърде много течности с ниско съдържание на натрий за дълги периоди от време в сравнение с нивото на изпотяване.
Ако увеличавате теглото си по време на тренировка, това означава, че сте консумирали излишък от течности.
Бегачите, които тренират с ниска до умерена интензивност за дълги периоди от време и имат нисък индекс на телесна маса, са по-податливи на хипонатриемия, докато трениращите с висока интензивност са по-склонни да страдат от дехидратация.
За да предотвратите това, уверете се, че консумирате умерени количества течности за вашите нужди по време на тренировка и също така включвате натрий и електролити в рутинната си хидратация, когато бягате за по-дълги периоди (над 1-2 часа).
Как да останете хидратирани, докато бягате
Планирайте маршрута си, за да преминете през места с вода (като чешми). Ако трябва да направите по-дълго бягане, но не можете да носите вода със себе си, създайте кръгови маршрути, където можете редовно да се връщате и да зареждате вода.