Хидратиране и хранене по време на маратон

За всеки бегач е ясно, че не може да завърши маратон на „собствен ход“.

По време на бягане организмът се загрява и тази енергия трябва да се отдели, за да се избегне прегряване. Това се случва най-вече чрез отделянето на пот.

При високоинтензивна физическа активност трябва да се приемат достатъчно течности, които да компенсират течностите, отделени чрез потта и да се избегне дехидратацията. Тя би довела до сериозни нарушения в метаболизма, включително в енергийния. При бягането на маратон може да се изгубят до 5 литра течности, а това води до рязко снижаване на работоспособността и умора. Загуба на течности повече от 8% е реален риск за здравето на атлета ката цяло.

Какво да правите, за да го избегнете?

Важно е да приемате течности и въглехидрати.

При бягане на дълги разстояния с потта се губят много соли, основно натрий, калий и магнезий.

Основен източник на енергия по време на бягане са въглехидратите. При голямо физическо натоварване, когато се изчерпи резервът на тялото от въглехидрати, организмът автоматично превключва на следващия източник – мазнините. Колкото по-дълго можете да бягане на запаси от въглехидрати, толкова по-добре.

В тялото имате запаси на въглехидрати в мускулите и черния дроб. За съжаление този запас е ограничен и трябва периодично да се запълва. Специалистите считат, че този запас е за максимум 90 минути маратонско бягане. Ако не сте елитен бегач, то ще изразходвате своя запас преди да сте пробягали и половината дистанция.

Подкрепителните пунктове

Храната

На пунктовете има различна храна – парчета ябълки, банан, бисквитки, парченца шоколад. Те доставят достатъчно енергия, но могат да причинят неприятно усещане в стомаха. Затова е важно добре да сдъвчете това, което приемате. И разбира се, те не са подходящи за атлети, които бягат с висока скорост.

Вода

Водата регулира телесната температура, помага за транспортирането на хранителните елементи за енергия. Нормалното физиологично ниво на насищане на клетките с вода е залог за ефективно функциониране на всички органи и системи, за храненето на клетките, попълването на енергийните запаси, окислително-възстановителните процеси. Ако не приемате достатъчно вода, това ще се отрази негативно на кръвта, мускулите, мозъка. Специалистите съветват на дълги дистанции вместо вода, да се приемат спортни напитки, съдържащи въглехидрати и електролити, за да задоволят по-добре нуждата на организма от течности.

Основната храна на маратонеца: гелове, изотоник, енергийни барове

Енергийни гелове

Те са създадени специално за дълги дистанции и представляват производни на глюкозата. Гелът помага да се избегне дехидратацията и да се набави енергия. Съотношението между малтодекстроза (въглехидрат със средна дължина на веригата) и фруктоза (бърз въглехидрат, състоящ се от една молекула въглехидрат) е 2:1. Геловете са леки за носене и лесни за приемане. При техния прием обаче трябва да се пие достатъчно количество вода, упоменато на всяка отделна опаковка или стандартно да даден производител.

Някои гелове съдържат и янтърна киселина и ВСАА (аминокиселини), натрий и калий.

Изотоник

Тези напитки са създадени за продължителна интензивна работа и съдържат електролити и въглехидрати с цел поддържане но водно-солевия баланс. В тях се съдържат хлориди на калция, калия, натрия, магнезия. Не е необходимо да се приемат изцяло вместо вода, те са допълнение към нейния прием.

Енергийни барове

Те съдържат комплекс от прости и сложни въглехидрати, които подсигуряват бърз приток на енергия по време на високо натоварване, а също попълване на енергийните запаси на организма. Енергийните барове също така съдържат някои витамини и се усвояват лесно, благодарение на ниското съдържание на мазнини.

Делят се на две групи. Едните са със 70% съдържание на въглехидрати. Другите съдържат преимуществено протеини.

Неудобството на тези барчета е, че поради необходимостта от дъвчене, не са подходящи за бързите бегачи.

Правила за прием на храни и напитки по време на маратон и полумаратон:

Количеството приети течности трябва приблизително да съответства на изгубените с потта.

Започнете да приемате течности още преди старта. В последните два часа изпийте 500-700 мл вода и/или изотоник, като количеството зависи от вашето тегло.

Известно е, че при бързо бягане в стомаха на атлета може да се усвои 200 мл вода. Ако приемете повече, допълнителната вода просто ще се блъска в стомаха ви и няма да ви даде никакви предимства.

След старта е важно да приемате течности още на първия подкрепителен пункт, а не когато усетите жажда.

Класическата схема на хранене е: първата порция гел да се приеме 40 минути след старта и след това по 20-25 г на всеки 30 минути. На тези с по-голямо тегло може да се наложи да приемат по-често гелове. Помнете, че геловете също трябва да започнете да се приемате преди да настъпи моментът на изтощение.

Според специалистите разходът на енергия зависи от скоростта и масата едновременно. Например на професионален бегач с тегло 60 кг, който изминава дистанцията от 42 км за по-малко от 2:20 ч, ще са му необходими 50% повече гелове от начинаещ бегач, който тежи 85 кг.

Не е добра идея да се приемат газирани напитки, тъй като въглеродният диоксид може да доведе до напрежение в стомаха. Приемът на кафе също не е добра идея, защото то може да ви разстрои корема.

Експертите съветват да не се сместват нормалната храна с гелове и изотоници. Вместо това препоръката е обикновената храна да се приема в съчетание с вода.

Не експериментирайте на състезания, а приемайте това, с което сте свикнали на вашите дълги тренировки.

Имайте предвид, че при непрофесионалните бегачи изчерпването на енергията настъпва по-бързо, отколкото при добре тренираните професионални бегачи.

След като пресечете финалната линия трябва да помислите за вашето възстановяване. В следващия час трябва да приемете възстановителни изотонични напитки, които може да са със съдържание на аминокиселини, за да помогнат на възстановяването на енергията ви.