Ако скачате от леглото в 5:30 сутринта, за да направите ранната си тренировка, едва ли ви минава през ума мисъл за хранене. След като не сте се хранили толкова часове обаче, вие сте изчерпали енергийните си резерви и последното нещо, което искате да чуете по време на тренировката си, е къркорещият гладен стомах.
Простите въглехидрати, които се намират в спортните напитки, енергийните гелове и барчета, ще ви дадат бърза енергия, но няма да могат да ви поддържат до края на дълга тренировка.
Ако обаче в сутрешната си бърза закуска имате и малко количество мазнини и протеини, ще се спасите от глада по време на тренировка. Порцията протеин ще подсигури мускулите ви с аминокиселини, а здравословните мазнини ще забавят процеса на храносмилане, осигурявайки по този начин постепенно освобождаване на енергия в продължение на тренировката.
Принципно количеството храна, което да приемете преди тренировка, ще варира в зависимост от дължината на тренировката и нейната интензивност, както и от вашите енергийни нужди. Ако ще правите дълга или високо интензивна тренировка, помислете за храна с по-гъста консистенция, даваща и повече калории, но имайте предвид, че храносмилането ще продължи 3-4 часа. За тренировката с по-ниска интензивност е достатъчна по-малко енергия и може да се насочите към по-малка порция храна, която да се усвои за 1-2 часа.
Ако тренирате рано сутрин обаче, вие не разполагате и с тези 1-2 часа. Тогава имате опция да изберете блендирана храна, под формата на смути например. Тази храна ще се усвои лесно и бързо, защото блендерът вече е свършил повечето работа за стомаха. Може да изберете и някоя от следващите храни с по 100-200 калории, които ще се усвоят за по-малко от час.
Вариант #1
Плод. Започвам с него, защото е често срещан в популярни публикации и като че ли статистически съм го наблюдавала доста често сред приятелите ми спортисти. И така плодът е предпочитан вариант на много диетолози. По информация от чуждестранни медии някои от тях залагат на порция от половин банан. Други спират избора си на комбинацията от две фурми и две лъжици бадемово масло.
Аз лично сутрин рано мога да ям само два вида плодове: сини сливи и кайсии – обяснявам си го с това, че те са с по-гъста консистенция и по-малко плодови киселини, и по този начин не предизвикват силно отделяне на стомашен сок, както това става при ябълки, праскови и други по-кисели плодове, а повечето стомашен сок води до усещане за глад. Бананът също не е мой вариант, но това всеки може да определи индивидуално. Ако пък много ви се иска да е кисел плод, добавете малко мазнина към него – каквато харесвате: може да е троха кокосово или какаово масло.
Вариант #2
Смути. Тук хубавото е, че е лесно за усвояване и предлага достатъчно хранителни вещества за тренировката. Едно смути може да бъде и по-простичко, като да включва блендирани плодове с вода или някакъв сок/ядково мляко или може да има добавени протеин на прах и зеленчуци. Може да добавите семена от чия или бадемово масло. Защо не и комбинация от авокадо, спанак, банан… Може да сложите няколко фурми и няколко ядки. Експериментирайте по свой вкус. Ограничете се до 250 мл.
Вариант #3
Фреш от моркови – това е моят вариант. 200 мл фреш от 4-5 средно големи моркова и половин неголяма, леко кисела ябълка. Той ми върши чудесна работа за лека тренировка. Ако съм много гладна и/или излизам да дълга тренировка, хапвам с него два домашни енергийни бонбона (вариант 5).
Вариант #4
Авокадо. Половин авокадо с една филийка пълнозърнест хляб е перфектна комбинация, която ще ви осигури енергия за по-дълго време.
Вариант #5
Домашни енергийни бонбони. Може да си ги направите сами от: смлени ядки, малко зеленчуков протеин (от чия, ориз, конопено семе), малко кокосово масло, парченца черен шоколад, лъжица чисто какао на прах и обелени пресни фурми. Съотношението ядки-фурми е 2,5:1. Като ги имате готови, не губите време за приготвяне. Може да закусите с 1-2 бонбона и ще си осигурите спокоен стомах за цялата тренировка, защото те съдържат необходимото количество протеини и мазнини, както за енергия, така и за усещане за ситост.
Вариант #6
Енергийни овесени хапки. Смесват се купа овесени ядки с някакво леко плодово сладко или мед, добавят се две лъжици разтопено кокосово масло. Оформят се топчета и се оставят в хладилника за 48 часа в затворена кутия. Друг вариант е да се запекат във фурна на 170 градуса за 10 минути.
Вариант #7
Домашни сладки. Да, пригответе си ги през уикенда с любимите ви съставки и им се наслаждавайте цяла седмица. Постарайте се да включите в състава им ядки, малко сушени плодове и използвайте пълнозърнесто брашно. Вместо бяла захар, може да използвате тъмна кафява, кленов сироп, оризов сироп, мед, петмез. Две сладки може да са ви достатъчни за закуска.
Вариант #8
Домашен мъфин. Той може да ви свърши работа, ако ще излизате за дълга тренировка. Може да го комбинирате с малко смути или фреш.
Вариант #9
Домашни барчета „гранола“. Също трябва да си ги приготвите предварително. Ето една примерна рецепта: 1 чаена чаша сурово кашу, 1/2 чаша сурови бадеми, 1/2 чаша сушени череши или стафиди, 1/2 чаша екструдиран ориз (оризови пуканки), 1/2 чаша сурови тиквени семена, ¼ чаша парченца натурален шоколад, щипка морска сол, 1 супена лъжица счукани или цели ленени/сусамови семена, 1/4 чаша оризов сироп (може и кленов), 1 супена лъжица бадемово (кокосово) масло.
Загрейте фурната на 160 градуса. Смесете първо сухите съставки, течните смесете с внимателно загряване и ги добавете към сухите. Разстелете върху хартия за печене в правоъгълна форма. Подравнете, притискайки отгоре с друго парче хартия. Печете във фурната за 15 минути. Когато са готови, извадете ги с хартията и оставете да се охладят на скара, след което ги оставете в хладилник за 1 час, за да изстинат съвсем. Извадете и отстранете хартията отдолу като си помагате с нож, после ги разрежете с остър нож на барове (правоъгълници). Тях увийте отделно първо в хартия за печене, а след това и в полиетиленово фолио. Може да ги съхранявате 5 дни на стайна температура или 2 седмици в хладилник.
Вариант #10
Овесена каша. Въглехидратите, ядките, ядковото масло, сушените плодовете в нея, ще ви дадат необходимите калории. Добър вариант е да си я приготвите от вечерта и не прекалявайте с количеството.
Вариант #11
Палачинки. Ако ще ги хапвате преди тренировка, по-добре изберете безглутеново брашно и не добавяйте краве мляко, а го заменете с ядково или пък с вода. Може да станат особено леки при тази рецепта: 1 яйце, 100 мл вода/ядково мляко, щипка сол, 1 ч.л. масло от гроздови семена, 3 супени лъжици брашно.
Вариант #12
Безглутенови гофрети – ако имате достатъчно време, направете си гофрети, като вместо брашно с глутен, използвайте бадемово брашно или някакво друго, което не съдържа глутен: просо, ориз, царевица.