Междинният или преходният период е етапът на подготовка на спортиста, предшестващ основната целенасочена работа за постигане на резултати. За професионалните маратонци това е времето от 4 до 6 седмици след маратона, с който са „закрили“ състезателния сезон. При любителите този период силно варира, в зависимост от броя стартове и поставените цели.
След поредицата от трудни състезания и обемна специализирана работа в основния период, мускулите ни са изтощени и са изгубили някои важни функции, на които дълго не е обръщано внимание, поради тясно специализираните тренировки в периода със състезания.
Ето защо важните задачи в преходния период са:
– възстановяване на мускулната производителност;
– поддържане на аеробната работоспособост.
Особено внимание трябва да се обърне на силовите упражнения, които имат изключително добър ефект при формирането на по-икономична техника на бягане и ще ни предпазват от травми.
За ускорено и хармонично развитие на мускулите е необходимо да се използват средства за трениране, различни от бягането. Ето няколко основни вида упражнения:
– изотонични – повтарящи се упражнения, които съдържат фази на напрежение и разпускане; характерно е, че при съкращението си, мускулът не повдига товар и се променя само дължината му, без да се променя напрежението му – тогава говорим за изотонично съкращение;
– изометрични – упражнения за устойчивост на непреодолима сила – няма видима промяна на мускула при упражняване на сила с него. Едно много популярно упражнение е „планк“, а в ежедневието това е например носенето на чанта на дълго разстояние;
– плиометрични – реактивни упражнения (високоинтензивни тренировъчни методи за развитие на атлета в скоростно-силово отношение; плиометричните упражнения са, най-общо казано, различни подскоци – на височина, на дължина, върху и от кутия, отскачащи движения, вкл. скачане на въже; хвърляне на медицинска топка и др.)
И също така съчетаването им кръгови в комплексни тренировки.
Беговият обем
В преходния период е важно беговият обем да бъде така разчетен, че да се разтоварим от тренировъчния ритъм психически и да съхраним изградената по-рано бегова кондиция, т.е. да не детренираме. За тази цел е достатъчно да се правят 3-4 тренировки седмично, а километражът да се намали на 50-60% от максималния и да се изпълнява не повече от една стимулираща тренировка седмично.
В този смисъл за любителите бегачи в различни дистанции се препоръчва следният оптимален бегови обем:
– за дистанции 5-15 км – 20-30 км седмично;
– за полумаратон – 30-40 км седмично;
– за маратон – 35-45 км седмично.
В освободеното време най-добре е да се работи за бегова техника, която се явява допълнителен фактор за икономичност на бягането.
Бегови упражнения
(Видеа с бегови упражнения може да откриете в съответните платформи. Освен на български, може да използвате ключовите думи: running drills)
Бегови тренировки
Ето три примера за подходящи за преходния период тренировки, които да са акцентите в седмичната ви програма:
Умерено прогресивно бягане
Това е непрекъснато бягане с постоянно увеличаваща се скорост – от леко бягане, до скорост на полумаратон.
Продължителността зависи от нивото на подготовка на атлета и може да варира от 40 до 120 минути. Тренировката може да бъде разделена на три равни във времето части, всяка от които се бяга със зададена скорост.
Работа за отскокливост – в планината
Такава тренировка формира силова издръжливост и помага за справяне с умората. Прави се срещу наклон 4-8%.
Упражненията може да бъдат:
– бягане с високо повдигнато коляно
– еленови подскоци
– подскоци на един крак във вертикална посока с оттласкване от стъпалото.
Изпълняват се 5 серии от 3 упражнения по 80 метра. Това прави 1200 метра.
Кръгова тренировка
Представлява съчетание от отсечки, бягани със скорост за маратон и силови упражнения. Бягат се отсечки по 200-400 метра, които завършват със силово упражнение (клекове, лицеви опори, подскоци). След силовото упражнение се продължава с бягане в зададеното темпо. Целта на такава тренировка може да бъде – включването на повече мускули или постигане на максимална продължителност.