Да пробягате маратон или полумаратон не е като да прелетите над поле със слънчогледи. Дори при най-добре подготвените бегачи преодоляването на такова разстояние предизвиква физически и психически стрес. Затова, за да се върнете отново към тренировки и да подобрите резултатите си за следващото важно бягане, е необходимо правилно възстановяване.
Какви натоварвания може да правите веднага след маратона, как правилно да се храните в деня след финала и кога се препоръчва да възобновите тренировки:
През последните години бягането придобива все по-голяма популярност. Човек и добре да живее, един ден се вдъхновява от подвизите на приятелите си и се записва за най-близкия старт, който е желателно да е поне полумаратон. Така се придобива опит, но първите опити често са болезнени.
Както биха се изразили специалистите – маратонът и полумаратонът са сложни дистанции и ако човек не познава своя организъм, не тренира редовно и по подходящ начин, може да се контузи или да има последици за здравето.
Ако опитаме да дефинираме понятие „маратон за любители“, то това е 3-4 часа непрекъсната работа на организма, често на максимална скорост. Това е сериозен енергоразход, натоварване на сърцето, ставите, връзките, целия опорно-двигателен апарат, след което е необходимо разумно възстановяване.
Какво да направите веднага след финала
1. Продължете да се движите, не спирайте рязко на място, и не стойте да се любувате на новия си медал. Пак му се любувайте, но – марш напред!
2. Възстановете водно-солевия баланс: пийте изотоник.
3. Приемете лека въглехидратна храна. Това може да бъде готова въглехидратно-протеинова напитка или да изядете енергийно барче.
4. Приемете протеини. Това отново може да стане чрез въглехидратно-протеинова напитка или чрез изяждането на протеинов бар.
За атлетите, които са бягали за личен рекорд и са изразходвали максимално силите си, се препоръчва и прием на аминокиселини.
Тези неща следва да се приемат в рамките на 30-60 минути след финиширането на дистанцията.
Какво не трябва да правите веднага след финала
1. Не пийте алкохол. Често на финала се раздава бира, но това не е добра идея – по време на бягането вие сте дехидратирани, а алкохолът само ще засили този процес. Той може да отпусне психиката ви, но няма да ви възстанови след дълго бягане.
2. Не яжте мазни и пържени храни. Черният дроб е работил на максимално натоварване няколко часа и не си струва да го натоварвате допълнително.
3. Не причинявайте допълнителен стрес на тялото си, било то и чрез празничен купон. Най-добре, ако можете, е да се разходите, а вечерта да си починете с хубав продължителен сън.
Възстановяване след маратона
1. В следващите 2-3 дни възстановете мускулите си с качествена протеинова храна. Може да ядете и от любимите си лакомства, но без да прекалявате.
2. Спете поне по 8 часа. Най-доброто възстановяване идва от качествения сън.
3. Физически (не)натоварвания
На следващия ден след маратона не е необходимо да скочите сутринта и да започнете подготовката за следващия. 2-3 дни почивка няма да нарушат тренировъчния ви план. Ако имате сили и желание, може да ходите пеша или да поплувате – сърцето ще получи неголямо натоварване, а при това ще работят други мускули, незадействани при бягането.
4. Лед
Веднага след финала е добре да поставите лед на мускулите на краката си или да ги облеете продължително със студена вода. Когато си взимате душ, избягвайте горещата вода, защото тя допълнително ще натовари сърдечно-съдовата ви система.
Потапянето в ледена вода след натоварване, бързо ликвидира възпалението, отока и неприятните усещания в мускулите на краката. В резултат на дългото бягане в мускулите на краката протича възпалителен процес с микроразкъсвания в мускулните влакна. Именно ниските температури намалят метаболитната активност и по този начин възпалението отслабва, а бегачът не изпитва толкова силна мускулна треска.
Опитните бегачи могат да приложат ледена баня или криотерапия, но това е много индивидуално и трябва да се прилага с голямо внимание. Охлаждането при всички случаи трябва да се прави внимателно, за да не доведе до простуда, предвид, че след дългото бягане имунната система е изтощена. Ледената терапия не се препоръчва за хора със сърдечни проблеми, с проблеми на ставите и пикочно-половата система.
5. Масажът е добре да се отложи за деня след маратона. Лек масаж е допустим към края на деня след маратона.
Кога да възобновим тренировките
За пълно възстановяване след маратон (за любители бегачи) са необходими три седмици. В това време не трябва да се правят скоростни тренировки и дълги бягания или други интензивни натоварвания. Правете леки бягания или практикувайте циклични спортове в спокойно темпо – например плуване или велосипед.
Ако сте професионален бегач и при подготовката си за маратона сте бягали всеки ден или 6 пъти седмично, то може да пристъпите към следващите си тренировки 2-3 дена след маратона.
Колко маратона или полумаратона да се бягат в рамките на една година
Всичко зависи от вашата тренираност и от това какви са целите ви по време на състезание. Ако се готвите сериозно и искате да бягате на своя максимум – то един или два маратона годишно са достатъчни. Полумаратоните не трябва да са повече от 4-5 годишно.
Любителите, особено тези, които искат да напредват, има смисъл да бягат 1-2 пъти годишно маратон. Опасната тенденция да се стартира с цел пълна колекция медали от всички стартове, може да доведе до претренираност и недостатъчно възстановяване.
Освен това маратонските натоварвания могат да бъдат опасни за сърцето. След маратон страдат и бъбреците и е необходимо време за възстановяване на водно-солевия баланс. С дългото бягане се изчерпват и запасите от гликоген, които също следва да се възстановят. За ставите и връзките и сами знаете – още в деня след състезанието ще усетите в пълна сила състоянието им.
В заключение, ако бягате на дълги разстояния, не забравяйте редовно да се подлагате на медицински прегледи!
Бягайте с удоволствие и се пазете!