Често спортните занимания са на открито и са съчетани с неблагоприятни за тялото условия – високи или много ниски температури на въздуха, много висока влажност, вятър или пък висока надморска височина. Всички тези фактори имат своето въздействие върху физиологията ни и водят до специфични нужди в храненето и хидратирането.
Високи температури и висока влажност на въздуха
Когато температурата на въздуха е по-висока от телесната температура, то излишната топлина не успява да се отдели чрез радиацията. При висока влажност се ограничава възможността за изпаряване на потта и следователно този механизъм на терморегулация не е възможен, на лице е риск от термично увреждане.
Повишеното отделяне на пот води до намаляване обема на плазмата в кръвта. Ако спортистът изгуби над 1% течности от общото телесно тегло, това може да намали неговата работоспособност. За жалост спортистите започват да изпитват жажда, едва когато загубят 2-4% течности от телесната си маса. Ето защо не бива да се разчита само на субективното усещане, а да се приемат охладени течности от порядъка на 150-200 ml на всеки 15-20 минути от натоварването.
Изследвания сочат, че тренировките в топло време оказват влияние и на субстратното окисление с използването на въглехидрати за гориво за физическата дейност. Настъпват редица физиологични промени, които водят да изчерпване на въглехидратите или гликогена, а това води до умора и изтощение. На тези процеси може да се реагира с повишена консумация на въглехидрати. Препоръчителната доза е 15-20 g прости въглехидрати на 15-20 минути от натоварването. Те ще предпазят от понижение на кръвната захар (хипогликемия). Тъй като изпотяването и физическите усилия влияят и на електролитния баланс, добре е да се приемат въглехидратно-електролинти напитки.
Тренировки при ниски температури
Тренировките в студено време носят голяма доза дискомфорт за тялото. При ниски температури също може да настъпи дехидратация, защото се губят течности при дишането, а също и при потенето при интензивни дейности или заради изолиращо облекло. Допълнителен фактор е промененото субективно усещане за жажда и намаленият прием на течности. Ето защо и в този случай е важна хидратацията – препоръчва се прием на 150-200 ml топли напитки на всеки 20 минути.
При физически натоварвания в студено време енергоразходът се увеличава с 15-20%, в зависимост от температурата, вятъра, затрудненията, изпитвани от атлета. При храненето се изисква увеличение на общия енергиен прием, като от съществено значение отново са въглехидратите.
При голяма надморска височина
Известно е, че тренировките на висока надморска височина се практикуват с цел повишаване не издръжливостта и аклиматизация при предстоящи състезания на такава височина. Честа практика е провеждането на по-продължителни тренировъчни лагери високо в планината.
При висока надморска височина издръжливостта се подобрява в резултат привикването на организма към новите физиологични и метаболитни изисквания.
В този случай при намаленото парциално налягане на кислорода започват процеси на адаптация в кардио-респираторната, ендокринната и централна нервна система. Те от своя страна водят до промени в сърдечната честота в покой и при максимално натоварване, белодробната вентилация, броят на еритроцитите, кръвното налягане, VO2 max, преноса на кислород и други. Затова е важно тялото на спортиста да получава и съответната подкрепа под формата на хранителни вещества.
Ето пред какви предивикателства може да се изправи спортистът при натоварване над 2000 m н.в.
Дишането става по-повърхностно и по-често, в резултат на което се увеличава белодробната вентилация, което заедно със сухия въздух водят до по-голяма дехидратация чрез дишането. По данни на учени при н.в. над 2500 m допълнително може да се загубят 2 литра при мъжете и до 850 ml за жените.
Поради по-бързото изпарение на потта, спортистите остават с лъжливото чувство, че не се губят много течности. Затова дехидратацията в много случаи е в основата на остра планинска болест. Симптомите на главоболие, лека замаяност, гадене, безсъние, раздразнителност могат да говорят за наличие на дехидратация и не бива да се пренебрегват.
Ето защо при тренировки в планината, при активности и състезания при висока надморска височина обичайният прием на течности няма да е достатъчен, за да се поддържа нормалната бъбречна функция. При повечето спортисти нуждите от течности високо в планината достигат 3-4 литра дневно.
Енергийните източници
В първите дни на висока надморска височина се увеличава основната обмяна. Също така хипоксията (намалено снабдяване на организма с кислород) потиска апетита. Двата фактора могат да доведат до намаляване на телесното тегло. В хода на аклиматизацията в планината нивото на обмяната отново спада, но не стига първоначалните нива. Съществуват изследвания, според които тялото използва за гориво преимуществено въглехидратите и в по-малка степен мазнините.
Предвид, че на високопланинските лагери натоварванията за спортистите са по-големи, то и енергийните им нужди са по-големи, затова приемът на богати на въглехидрати храни и напитки би бил от полза за поддържане не енергийните нива и за възстановяване на спортистите след тренировка.
Желязо
При излагане на условия с намален кислород (висока надморска височина), тялото реагира адаптивно с увеличено производство на еритроцити. Увеличава се способността за пренос на кислород с кръвта и по този начин се увеличава издръжливостта на спортистите.
Желязото участва в състава на хемоглобина, който свързва кислорода с еритроцитите и по тази причина неговият недостиг може да намали ефективността на височинните тренировки. Затова е препоръчителна консумация на богати на желязо храни, като червените меса. Важно е преди високопланински лагер да се провери нивото на желязо в кръвта.
Имунна система
Високата надморска височина оказва негативен ефект върху имунната система, а в комбинация с интензивни тренировки може да увеличи оксидативния стрес. Затова е важно в режима на хранене да присъстват естествените антиоксиданти, които да повишат имунологичната защита на организма.
Храни, богати на антиоксиданти:
къпини, боровинки, малини, ягоди, сушени сини сливи, череши, домати, карфиол, моркови, зеле, зеленолистни зеленчуци, грейпфрут, портокали.
Използвани са данни от „Хранене и спорт“ с автор доц. д-р Диана Димитрова