Праговото (трешхолд) темпово бягане е златният стандарт при тренировките за издръжливост при бягане

Това е полезен критерий, който измерва елементи както на вашата скорост, така и на издръжливост. Предоставя ви полезна обратна връзка за текущата ви форма за всички дистанции от 5 км до маратон.

Ще се опитам да обясня какво е прагово темпо на бягане (трешхолд), как да го тествате и как да го използвате за подобряване на резултатите си.

Познаването на вашето прагово темпо на бягане е ценно поради три причини:

• Показва текущата ви тренираност;

• Може да се използва за създаване на тренировъчни зони, базирани на това темпо;

• Резултатите от теста могат да се използват за прогнозиране на времето или темпото ви за други състезания.

Какво е прагово темпо на бягане?

То се отнася до текущото ви най-добро средно темпо за 60-минутно състезание. Това е приблизителен индикатор за темпото на бягане на вашия лактатен праг – интензивността на упражненията, при която концентрацията на млечна киселина в кръвта започва да нараства експоненциално.

За щастие, тестването на вашето прагово темпо на бягане не изисква вземане на кръвни проби.

Тренировките, извършвани с прагово темпо, могат да развият способността ви да издържате на все по-голяма и по-голяма интензивност на усилието за по-дълъг и по-дълъг период от време.

Има два начина за определяне на трешхолд темпото

Вариант 1: Участвайте в едночасово състезание

Това е най-точният начин за измерване на вашето прагово темпо на бягане, но и най-трудният. Това изисква да бягате упорито в състезателна обстановка, в идеалния случай по бърз, равен маршрут. Избраното от вас събитие ще трябва да ви отнеме приблизително 1 час, за да завършите със състезателно темпо. Това може да бъде всичко от 8 километра до полумаратон, в зависимост от това колко бързо можете да бягате.

Не е необходимо да е точно 60 минути, но възможно най-близо. Да кажем, че състезанието ви отнема 57 минути или 63 минути, това все още е достатъчно, при условие, че давате максимума от себе си през цялото време. Измерете темпото си по време на състезанието, като използвате смартфон, GPS часовник или часовник с акселерометър. Вижте какво е било средното ви темпо през цялото състезание. Тази цифра (в минути на километър) може да се каже, че е вашето прагово (трешхолд, threshold) темпо на бягане.

Вариант 2: Направете собствен полеви тест

Това е по-лесен начин да определите праговото си темпо на бягане, но може да е малко по-неточен. Просто трябва да направите 30-минутно самостоятелно пробно бягане по равен маршрут, без тренировъчни партньори. Защо не трябва да имате спаринг партньори, а трябва да бягате сами? Когато бягате с други хора в състезателна обстановка, естествено ще се натоварите повече от всякога. Този „соло“ 30-минутен тест трябва да отразява какво бихте могли да направите, когато сте поставени в 60-минутна състезателна ситуация. Отново ще ви трябва някакъв начин за измерване на средното ви темпо през цялото време, като например GPS часовник или смартфон.

Как да процедирате?

1. Започнете със загрявка от 15 минути, основно лек джогинг с 3 или 4 кратки ускорения до приблизителното ви състезателно темпо на 5 километра

2. Стартирайте 30-минутното изпитание. Бягайте с най-бързото темпо, което смятате, че можете да поддържате за целия тест. Не забравяйте да го засечете със смарт часовник или друго устройство.

След като тестът приключи, вижте какво е било средното ви темпо през всичките 30 минути. Това е вашето ново прагово темпо на бягане.

Какво да правите с вашето прагово (трешхолд, threshold) темпо на бягане?

След като разберете праговото си темпо на бягане, можете да го сравните с всички предишни тестове, ако имате такива, за да проследите напредъка си.

Ако сте направили състезание на 10 километра, за да тествате праговото си темпо, можете също да започнете да предвиждате какво време може да постигнете за различни други състезателни разстояния. Има многобройни прогнози за състезания, но Runners World има едни от най-добрите.

Можете също така да си зададете зони за тренировка за бягане, базирани на това темпо.

Може да използвате даден калкулатор в интернет, с който да определите  тренировъчни зони, за да зададете пет различни тренировъчни интензитета въз основа на праговото темпо на бягане.

Кога да тествате отново?

Добра идея е да тествате отново праговото си темпо на бягане на всеки осем седмици. Това ви позволява да актуализирате тренировъчните си зони и ви информира за текущата ви физическа форма. Тествайте се отново при едни и същи обстоятелства всеки път, например на същото място и по време на седмица за възстановяване. Опитайте се да ограничите ефекта на променливи като сила на вятъра, посока на вятъра, наклони, терен и точки на обръщане. Всичко това ще повлияе на скоростта ви на бягане по време на тест или състезание.

Вижте също как лесно може да определяте интензивността на различните видове бягане!