Ако следвате специално изготвен план или ако сте чели такъв, сигурно вече сте се сблъскали с термини като интервално бягане, темпово бягане и фартлек. Ето няколко насоки как да разграничите трите и как правилно да ги изпълнявате.
Ако пък се питате какво налага необходимостта от тях – ето отговора: повишаваме лактатния праг и бягаме по-бързо с по-малки усилия; освен това, аеробната издръжливост се гради в условия на недостиг на кислород, а това получаваме, когато бягаме извън зоната си на комфорт.
Интервална тренировка
Интервалите се състоят от къси, интензивни усилия, последвани от леко бягане за същото или малко по-дълго време за възстановяване. Интервални тренировки може да се провеждат във всички спортове, но тук се фокусираме над бягането. Ето един пример: след разгряване, бягайте 2 минути с високо усилие, а след това за 2 или 3 минути бягайте леко или ходете, докато възстановите дишането.
Интервалите с бързо бягане трябва да изпълнявате така, че да дишате с голямо усилие, да не можете да поддържате разговор и общо взето да броите с нетърпение секундите до края на интервала. Интервалната част на тренировката трябва да е: контролирано, бързо усилие, последвано от леко джогинг бягане. Тайната е във възстановяването – търпението и дисциплината, докато бягате леко, ще ви позволи да пробягате следващия интервал със същото устойчиво темпо, ще завършите тренировката доста изморени, но не и напълно изчерпани. По време на почивните интервали тялото ви се възстановява. След края на интервалите, продължете с 10-15 минутно леко бягане.
Ползите от интервалите: подобрява се цялостната форма и икономичността на бягането, издръжливостта, координацията, мотивацията, задейства се горенето на мазнини.
Темпово бягане
Темповото бягане още е познато от чуждестранни източници като threshold runs. Срещнах го някъде описано като бисквита Орео – с разгряващо и разпускащо бягане и между тях бягане на- и малко над анаеробния праг (прагът, над който тялото ви започва да използва повече гликоген за енергия).
Това е нивото на усилие, изваждащо ви от зоната на комфорт – можете да чуете дишането си, но още не се борите за въздух. Ако можете с лекота да говорите, то още не сте в зоната на темповото бягане, а ако изобщо не можете да говорите – то тогава сте над тази зона и работите по-усилено от необходимото.
Усилието трябва да е някъде по средата – нещо като „комфортно трудно“ усилие, което ви позволява да говорите с накъсани думи. Бягайте с това усилие 20 минути. Скоростта, с която го правите ще зависи от външните условия – като температура, вятър, влажност или пък терен, затова тя може да се различава при различните тренировки. Ето защо е важно да се научите да намирате вашата собствена зона на темпо бягане.
Ползи от темповото бягане – увеличава лактатния праг и ви позволява да бягате по-бързо с по-малко усилие. Повишава фокуса, симулира състезание, повишава менталната устойчивост.
Фартлек
Казват, че фартлек е забавно бягане. Така мисля и аз. Името му идва от Швеция и означава игра на скорости. За разлика от интервалите и темпото, фартлек не е структурирана тренировка. Може да се каже, че се позициониа някъде между умерено и тежко усилие.
След разгряване се бяга с висока скорост за кратки периоди – например до онова дърво или до детската площадка, след това се бяга с леко темпо. Забавно може да се получи бягане в група, като водачите се редуват. Това бягане е много полезно, защото ви предизвиква към неочаквани усилия. Освен това то ще ви подготви за моменти в състезания, когато противник опита да ви изпревари и трябва да устоите на темпото му или когато решите вие да изпреварите атлет или група атлети.
Ако бягате самостоятелно, това е една чудесна опция да подобрите бягането си, без да мислите за планове и да гледате постоянно часовника или приложението. Просто си задайте 15 или 20 минути, в които да бягате с променяща се скорост и се забавлявайте.
Ползите от фартлек – тренировка без стрес, с която ще добиете по-добро усещане за тялото си и неговите възможности, ще подобрите силата на ума и физическата издръжливост.