Може би сте чували за така наречения въглехидратен прозорец, който трябва да бъде затворен след тренировка. Още в началото отбелязвам, че става дума за високоинтензивни тренировки.
Въглехидратният прозорец е кратък период, 30-45 минути след интензивно физическо натоварване, когато организмът силно се нуждае от запълване на изразходваните ресурси. Това е процесът на елиминиране на натрупаните в тъканите метаболити и ликвидирането на кислородния дълг.
По време на високоинтензивни тренировки, с продължителност не по-малко от 45 минути, организмът губи вода и полезни вещества. След приключване на тренировката организмът се нуждае да възстанови не само течностите, но и изразходваният гликоген от мускулите. За кратък период от време трябва да се запълнят запасите от макронутриенти. Затова веднага след тренировката трябва да се приеме храна, съдържаща „бързи“ въглехидрати.
![](https://dani-sport.eu/wp-content/uploads/2020/07/pancakes520_350.jpg)
Ако трябва да се каже накратко, ето какво се случва в организма при високоинтензивна тренировка: повишават се нивата на адреналина и кортизола, които след тренировка продължават своето действие, разрушавайки мускулната тъкан. За да бъде предотвратен този ефект на разрушаване на мускулите, е важно да се използва друг хормон – инсулинът. Той неутрализира разрушителното действие на кортизола, явявайки се негов химичен антагонист. А този инсулин се произвежда в тялото на здравия атлет при приема на бързи въглехидрати.
![](https://dani-sport.eu/wp-content/uploads/2020/07/meatmeal520_350.jpg)
Съществува и терминът белтъчно-въглехидратен прозорец. След тежка тренировка, освен въглехидрати, на тялото са необходими и белтъчини. Докато за възстановяването на енергията са необходими въглехидрати, то за възстановяването на мускулната тъкан са нужни белтъци. Ето защо и според спортните диетолози е добре във времето на въглехидратния прозорец да се приемат и двете съставки, като подходящи могат да са и въглехидратно-протеиновите напитки.
След бързото идва ред на продължителното възстановяване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. То може да продължи от 12 до 48 часа. Тогава е добре да се приемат бавни въглехидрати – тестени изделия, макарони, елда и др.
Избягвайте консумацията на мазнини, защото те възпрепятстват усвояването както на въглехидратите, така и на протеините.
Не яжте непосредствено преди сън, последното хранене трябва да е поне два часа преди да си легнете.