Може би сте чували за така наречения въглехидратен прозорец, който трябва да бъде затворен след тренировка. Още в началото отбелязвам, че става дума за високоинтензивни тренировки.
Въглехидратният прозорец е кратък период, 30-45 минути след интензивно физическо натоварване, когато организмът силно се нуждае от запълване на изразходваните ресурси. Това е процесът на елиминиране на натрупаните в тъканите метаболити и ликвидирането на кислородния дълг.
По време на високоинтензивни тренировки, с продължителност не по-малко от 45 минути, организмът губи вода и полезни вещества. След приключване на тренировката организмът се нуждае да възстанови не само течностите, но и изразходваният гликоген от мускулите. За кратък период от време трябва да се запълнят запасите от макронутриенти. Затова веднага след тренировката трябва да се приеме храна, съдържаща „бързи“ въглехидрати.
Ако трябва да се каже накратко, ето какво се случва в организма при високоинтензивна тренировка: повишават се нивата на адреналина и кортизола, които след тренировка продължават своето действие, разрушавайки мускулната тъкан. За да бъде предотвратен този ефект на разрушаване на мускулите, е важно да се използва друг хормон – инсулинът. Той неутрализира разрушителното действие на кортизола, явявайки се негов химичен антагонист. А този инсулин се произвежда в тялото на здравия атлет при приема на бързи въглехидрати.
Съществува и терминът белтъчно-въглехидратен прозорец. След тежка тренировка, освен въглехидрати, на тялото са необходими и белтъчини. Докато за възстановяването на енергията са необходими въглехидрати, то за възстановяването на мускулната тъкан са нужни белтъци. Ето защо и според спортните диетолози е добре във времето на въглехидратния прозорец да се приемат и двете съставки, като подходящи могат да са и въглехидратно-протеиновите напитки.
След бързото идва ред на продължителното възстановяване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. То може да продължи от 12 до 48 часа. Тогава е добре да се приемат бавни въглехидрати – тестени изделия, макарони, елда и др.
Избягвайте консумацията на мазнини, защото те възпрепятстват усвояването както на въглехидратите, така и на протеините.
Не яжте непосредствено преди сън, последното хранене трябва да е поне два часа преди да си легнете.