Ако искате да започнете да бягате, за да отслабнете, трябва да се придържате към следните правила:
По време на бягане организмът изразходва повече енергия, нормализира се обмяната на веществата, горят се калории, ускорява се метаболизмът, подобрява се работата на храносмилателната система. Освен това укрепват всички мускули на тялото, кръвоносната система се насища с кислород, понижава се нивото на холестерола в кръвта, подобрява се работата на сърдечно-съдовата система.
За никого не е тайна, че бягането е един от най-лесните и достъпни методи за отслабване. В същото време често чуваме от желаещите да намалят теглото си, че бягат редовно, но не им се получава. Цялата работа е в това, че бягането за отслабване има много нюанси, които трябва да бъдат отчетени, за да се постигне желаният ефект.
И така – нека видим 7 правила – как и колко се бяга за отслабване.
1. Бягайте повече от 40 минути
Първите 40 минути на бягане организмът работи на въглехидрати (гликогенът е въглеводород, който се складира в клетките на черния дроб и мускулите). И едва след това се осъществява преход към етапа на изгаряне на мазнини. Така че бягането за отслабване трябва да е поне 50 минути в средно темпо. Ако сте начинаещ, едва ли ще успеете да бягате 40 минути. За всички, които сега започват, специалистите препоръчват редуване на леко бягане с бързо ходене.
За опитните бегачи идеалният метод за отслабване е дълъг крос с продължителност поне един час, с монотонна скорост. Бягането трябва да е с ниска интензивност, при пулс не повече от 150 удара в минута. Още едно пояснение: тъй като сърдечната честота зависи и от възрастта, то темпото трябва да бъде такова, че спокойно да можете да разговаряте, без да се задъхвате.
2. Хранете се правилно
Често може да се чуят думите: „Вие, бегачите, и цяла торта да изядете, после ще я изгорите в тренировката“. За съжаление това не е така. За да намалите мастната тъкан, е необходимо да изразходвате повече енергия, отколкото приемате. Това означава, че физическото натоварване работи за стопяване на мазнините, само в съчетание с правилното хранене.
3. Задължително се хранете след тренировка
Това е още една заблуда – че ако гладувате след тренировка, ще изгорите повече калории. Ако искате да използвате бягането за отслабване, не измъчвайте тялото си с глад. Думата „диета“ невинаги означава гладуване, спортна диета – това е правилният подбор на продукти, тяхното съчетание и количество, а така също и отказът от вредни храни: фастфуд, газирани напитки, чипс, майонеза, брашно, захар, варива, хранене на крак. Включете в диетата си различни зърнени храни, пресни зеленчуци и плодове. Пийте поне 2 литра вода на ден.
4. Тренирайте редовно
Лекото бягане веднъж седмично ща бъде приятно, но безполезно по отношение на отслабването. За да се избавите от излишните килограми, бягайте не по-малко от 3 пъти седмично, а в идеалния случай – всеки ден. Зима, дъжд, вятър – това не е повод да отмените тренировка. На пазара вече има богат набор от спортни дрехи, с които може да тренирате във всякакво време.
5. Редувайте различни видове тренировки
Дълги кросове, интервални тренировки с висока интензивност (за опитни бегачи), бягане в пресечена местност, силови упражнения за обща физическа подготовка (ОФП) – има много начини да разнообразите тренировките си. Ако сте начинаещи, освен дълги кросове, може да карате колело, да посещавате групови аеробни занимания – аеробика, зумба, тае-бо, народни танци.
6. Изпитвайте удоволствие от тренировките
След като изпитвате удоволствие от това, което правите, вие бързо ще се сдобиете с резултати. Ако всяка тренировка за вас е психическо и физическо мъчение, то организмът ви много скоро ще започне да се съпротивлява на този стрес. Тогава може да се появят травми, депресия и леност. За това обичайно помага любимата музика в слушалките. А може да се мотивирате и с ярка модна екипировка. 🙂
7. Заредете се с търпение
Когато започнете да бягате за отслабване, трябва да сте наясно, че за да протече този процес безопасно за вашето здраве, ще ви отнеме поне три месеца. За всекиго този срок е индивидуален и зависи от много фактори: количество излишни килограми, скорост на метаболизма, брой тренировки седмично, усвояване на полезните вещества в тялото, нарушение на обмяната на веществата, желание или нежелание за придържане към диета.
Ето и няколко препоръки как правилно да се бяга, така че да се стигне до топене на излишните мазнини и да се подобри физическата кондиция:
През първите 40 минути бягане организмът усвоява гликогена. В този смисъл, първите 40-45 минути ще бъдат разгрявка за тези, които искат да отслабнат, а мазнините ще изгарят в следващите 10-20 минути. Така че бягайте един час – не твърде бързо, не и бавно.
Не забравяйте за възстановяването. Не може да постигнете напредък, без почивка – мускулите трябва да бъдат възстановени. В седмицата трябва да имате поне един почивен ден. Не правете повече от две високоинтензивни тренировки на седмица. Отделете поне 50% от тренировките си за дълги кросове (поне 60 минути).
Бягайте в пресечена местност от 50 до 90 минути. Такова бягане се нуждае от добра физическа подготовка. То съчетава в себе си равномерен крос на нисък пулс и интервални участъци (с изкачвания и спускания) на висок пулс. Така се изгарят повече калории. Тази техника ще даде по-осезаем резултат, загубеното тегло може да бъде с 30-40% повече, отколкото при бягане на равен терен, но не е подходяща за начинаещи.
Следете дишането си, не затваряйте устата си по време на бягане, както правите това, докато ходите. Опитайте се да дишате през устата и носа едновременно – по този начин можете да улавяте повече кислород на всеки дъх, с който ще снабдите мускулите, а те от своя страна ще работят услужливо по-дълго време.
Следете пулса си. Аеробната физическа тренировка ще бъде ефективна, само ако пулсът бъде в целевата зона. За определянето й извадете от 220 вашата възраст. Пулсът по време на тренировка трябва да бъде 80-90% от тази стойност. По време на дълъг крос пулсът не бива да надминава 170. Пример: 220-40=180 180х80%=144, или ако сте на 40 години, максималният пулс в аеробно бягане трябва да ви е 145-150 удара в минута.
Избирайте правилни обувки. Бегачите с наднормено тегло непременно трябва да изберат обувки с подсилена амортизация. Това е особено важно за ставите. Ако имате завишено тегло, тогава не се опитвайте да бягате като професионалисти на предната част на стъпалото. Стъпвайте в средната част на ходилото, изберете пътека в парка или стадион с меко покритие.
Противопоказания
Преди да започнете да бягате за отслабване, е необходимо да посетите лекар, за да разберете дали нямате противопоказания. Бягането е забранено за хора със сърдечен порок, хипертония, бронхиална астма, язва. Необходимо е и временно прекратяване на тренировките след хирургична операция. Не е препоръчително да бягат хора с втора и по-висока степен разширени вени.