Представете си, че участвате в състезание в планината, влагате се на 100%, на изкачването сте изпреварили трима или дори петима души и се чувствате почти щастливи, евентуално след като си поемете въздух. Но следва спускане и противниците започват да ви изпреварват един след друг. И не само това – изпреварват ви още няколко човека, освен тези, които задминахте на изкачването. Лошо. Знам го от опит. Някога, преди 6 години, участвайки в трейл сериите, ми се искаше да спра по средата на спускането и да се разкрещя – ей, спрете, не е честно! Уви!
Има начин. Нека видим какъв. Нещата няма да се получат, ако просто се пуснем надолу и се оставим в очакване гравитацията да свърши работата вместо нас.
Да се смята просто така, че бягането надолу е време за почивка и възстановяване, е необосновано, ако нямаме нужната подготовка.
На всяко спускане можете да спечелите секунди или минути – факт, но само, ако придобиете умения да спускате уверено.
Боя се, че мантрата „просто изключи ума“ не е достатъчна.
И така, ето какви са препоръките, около които се обединяват мненията на елитни бегачи от цял свят:
1. Наклонете тялото си напред
Естественият инстинкт, когато бягаме надолу, е да се наклоним назад и да приземяваме на пети. Това може да ни дава усещане за сигурност, но не е най-ефективното, освен това предава мощни вибрации на цялото тяло – натоварват се мускулите и в голяма степен – ставите на коленете и тазобедрените стави.
Когато бягате по надолнище, опитайте да наведете тялото си леко напред, така че да е перпендикулярно на наклона, това ще премести центъра на тежестта ви напред и ще ви позволи да приземявате с център на тежестта, проектиран над стъпалата ви.
2. Правете къси, бързи крачки
Дългите крачки и приземяването пред проекцията на таза имат сериозен амортизационен ефект и натоварват четириглавите мускули на бедрото, които трябва да абсорбират енергията от приземяването, а това може да доведе бързо до умора и „тежки крака“. По-добрият вариант е да скъсите крачката си и да стъпвате близко до проекцията на таза, и с леко сгънато коляно.
3. Разхлабете ръцете си
Отпуснете ръцете си от раменете, не ги дръжте стегнато. Ако наблюдавате как спускат добрите бегачи, ще забележите, че техните ръце са като „вятърна мелница“ или се веят, като на парцалена кукла. Това не означава, че не контролират ръцете си, напротив – така те ги използват, за да запазят равновесие.
4. Гледайте два метра пред себе си
Също като при карането на кола или колело, вие трябва да се научите да „разчитате“ повърхността пред себе си. Опитайте да се фокусирате към земята на два метра пред вас, не забивайте поглед в краката си. Когато бягате на по-лек участък, хвърлете бърз поглед, да „сканирате“ земята по-далеч напред, за да знаете какво ви очаква. Така няма да бъдете изненадани от неочаквани препятствия.
5. Упражнявайте се
Бягането надолу е умение и като такова, то може да се подобри с практиката. Не е случайност, че най-добри спускачи са тези, които го практикуват най-често.
Потърсете стръмни участъци и работете 10 минути за своята техника. Започнете с по-лек наклон и бягайте надолу 20 секунди. Повторете няколко пъти. Когато се почувствате по-сигурни, увеличите скоростта, а след това преминете на по-стръмен склон.
6. Бъдете с подходящи обувки
Трябват ви обувки с грайфер. С обувки за асфалт няма да бъдете стабилни и може да се контузите.
7. Правете кондиционни тренировки и тренировки за сила
Добавете към седмичния си план и тренировки за сила, като наблягате и на долната част на тялото. Добра опция е също бягане на пътека, на което да развивате висок каданс (брой крачки за единица време).
8. Не изключвайте мозъка си, подсигурете си достатъчно сила
Често може да чуете фразата „изключи мозъка“. Това не е полезен съвет за неопитни бегачи. Трябва първо да изградите набор от умения за баланс, координация, бързи реакции, трябва да имате здраво „ядро“ и силни крака, за да може да абсорбирате напрежението от спускането. Едва след като придобиете тези умения, ще можете да добиете сигурност и да си почивате на спусканията.