Дългото бягане е основен инструмент в подготовката за дистанции над маратонската и базови за всички останали дистанции. Използват ги практически бегачите от всички дистанции, 1-2 пъти седмично.
Какво ни носят дългите тренировки: увереност в себе си и учат на упорство, дори при значителна умора.
Кои тренировки се считат за дълги?
Обикновено това е непрекъснато бягане с продължителност 1,5 – 3 часа. Бягане с такава продължителност изчерпва ресурсите на организма, което и се явява основна цел на тренировката.
Продължителност над 3 часа е характерна само да ултрамаратонци от висок клас, тя вече се счита за обременяващо натоварване, затова повечето любители бегачи не ги практикуват.
Защо са нужни дългите тренировки?
Дългото бягане позволява:
– да се увеличат запасите на гликоген в мускулите;
– да се научат мускулите да използват мазнините като енергиен източник;
– да се укрепи опорно-двигателният апарат и да се подготви за продължително натоварване;
– да се формира психоемоционална устойчивост.
Как да увеличите километрите на дългото си бягане?
Прогресът в обема ва дългите тренировки трябва да отговаря на нивото на подготовка на бегача.
И така. Бегачи, занимаващи се по-малко от година с бягане, могат да увеличават дългото си бягане веднъж месечно с 5-10%. Също така те трябва много внимателно да дозират тренировъчните натоварвания на опорнодвигателния си апарат именно през първата година.
За по-опитните, тези, които бягат повече от 2 години, е допустимо увеличаване на обаче с 5-10% веднъж седмично. Например, ако дългото бягане на бегач, с опит от 2 години е 20 км, той може да го увеличава седмично с 1-2 км.
Опитните маратонци могат да увеличават дългото си бягане с 10-20% седмично.
Дългото бягане трябва да съставлява 20% от общия седмичен обем. Постепенно то може да заема 40% от седмичния обем, когато сте в пиковата си форма.
Важно за тези, които не бягат повече от три пъти седмично. В този случай дългото бягане може да бъде 1,5-2 пъти по-дълго от редовните тренировки.
Кога може да отмените или съкратите дългата тренировка?
Задачата на дългото бягане е да имитира последните километри на маратона. Ето защо тя се изпълнява на фона на умора в края на микроцикъла.
Ако обаче се чувствате прекалено изтощени или апатични, то по-добре е да избегнете големи натоварвания и да направите лека тренировка с продължителност до 1 час.
Ако сте в добра форма, но климатичните условия не са добри – например лятото, когато е много горещо, тогава е добре тренировката да се съкрати с една трета.
Как да се настроим за дългото бягане?
Най-лесно може да стане като събудите своя интерес. Изберете нов маршрут, отидете да бягате там, където винаги сте искали.
Може да си приготвите за слушане нова музика или подкаст, аудиокнига. Но най-добре е просто да освободите главата си от външния шум и да останете насаме със себе си. Ще се изненадате колко открития и интересни мисли ви идват по време на продължителното монотонно бягане.
Примерни дълги тренировки
За тези, които бягат по-малко от 40 км на седмица, дългото бягане е в рамките на 14 до 18 км.
Ако седмичният ви километраж е от 40 до 60 км, то вижте следните варианти:
– дълго непрекъснато бягане с леко темпо от 18 – 28 км;
– дълго бягане с увеличаване на скоростта в последната една трета: 16 – 24 км;
– дълго бягане с кратки вариации на скоростта: 16 – 21 км (20 км умерено с 8 ускорения по 1 минута)
При седмичен обем от 60-80 км:
– дълго непрекъснато бягане с леко темпо от 20 – 32 км;
– дълго бягане с ускоряване в последната една трета от 18 – 28 км;
– дълго интервално бягане – от 18-30 км (4 км леко + 5 с темпо за маратон х 3 серии)
Ако седмичният ви обем е над 80 км за седмица:
– дълго непрекъснато бягане в леко темпо от 20 до 35 км;
– съединени дълги бягания 2-3 дни поред, като комбинация от различните видове дълги бягания, посочени по-горе.
Ако се подготвяте за полумаратон, можете да бягате и по-дълго от целевото разстояние – от 15 до 30 км (в изключителни случаи).
В тренировъчния план за маратон дългите бягания обикновено са от 18 до 32 км. По-големият еднократен обем обаче ще създаде твърде тежък метаболитен стрес за тялото и ще отнеме много време той да се „абсорбира“.
За подготовка за ултрамаратон дългото бягане е в пределите на до 60% от дистанцията на състезанието. Много по-добър ефект има обаче серия от не толкова дълги бягания в 2-3 последователни дни.
Дългото бягане е много важно средство за постигане на високи резултати в дългите и свръхдългите дистанции и в същото време се счита за достатъчно сериозно натоварване и крие определени рискове. Затова използвайте този инструмент умно, не гонете „голите“ цифри и винаги отчитайте настоящото си състояние.