снимка: Диана Димитрова – Станоилова (5 kmrun)
Ако Витоша 100 е първият ултрамаратон, в който ще участвате, вероятно имате някои въпроси. Тогава тази публикация е за вас
Състезанието е емблематично и през последните няколко години набра неимоверна популярност сред бягащите. Безспорно притегателната му сила е голяма. На старт застават вече около 800 човека „скороходци“.
Контролното време на ултрамаратона е 20 часа, а чистото разстояние е 98 километра. Стартът е в 23:59 ч. или иначе казано в полунощ. Ще ви е необходима светлина, малко багаж и огромно желание.
И така, ако сте бегач с малък опит или пък не сте бягали повече от 21 км наведнъж и вече сте в стартовия списък на Витоша 100, нека видим каква информация може да ви е от полза.
За да изминете 100 км наведнъж, в рамките на 20 часа, е нужна подготовка. За да ги изминете за 15-16 часа е нужна сериозна подготовка. Когато говорим за Витоша 100 обаче, невинаги иде реч за разумен подход, а често той е емоционален. Няма лошо. Важното е да прецените правилно силите си и ако се наложи, да прекратите участието си.
Трудно е да се каже какъв е минимумът от тренировки, който ще ви гарантира, че ще завършите. Индивидуално е. Някои от успешно завършващите бягат по 120 км на седмица, други – наполовина, че и доста по-малко. Зависи – ако сте бягали по 35 км седмично, дали са били бързи или пък почти ходене, имали ли сте и други активности. Какво ще се случи по трасето, също е функция, зависеща от невероятно много променливи – дали сте се наспали, дали сте отпочинали, с какво сте се хранили, дали не ви е студено, дали се потите много, дали не сте стартирали с много високо за вас темпо, пиете ли, храните ли се и т.н. Точно на тези фактори искам да обърна внимание сега.
1. Последните три дни преди старта намалете тренировките – като обем километри и интензивност. Добре е дори единият от дните да оставите само за разходки.
2. През последната седмица поддържайте мускулите „услужливи“ – леки тренировки, динамичен и статичен стречинг. Пийте витамини, магнезий – без да прекалявате. Хранете се добре, намалете месото, изключете млечните продукти.
3. Последните два дни изключете от менюто си храни, съдържащи целулоза и такива, образуващи газове: зеле, марули, ряпа, моркови (сурови), боб, леща, грах, круши, сини сливи, боза и т.н.
4. Спете по 8-9 часа нощем или пък общо на денонощие през последната седмица. В събота (деня на старта) станете по-рано и вечерта опитайте да поспите няколко часа или просто лежете, като си пуснете релаксираща музика. В последните часове избягвайте чатовете – само ще ви изнервят.
5. Следете прогнозата за времето и си пригответе нужните дрехи. Имайте предвид две много важни неща: ако прогнозата казва, че ще вали, значи ще вали – вземете си яке за дъжд. Второто важно нещо е, че дори и денят да е много топъл, на Студена винаги е студено. Не подценявайте това. Вземете си една много лека ветровка.
п.п. Студено е и на Чуйпетлово, освен ако не го стигнете по обяд, но се боя, че в този случай ще сте изпуснали cut off-а.
6. Обикновено има възможност да се оставя багаж по пунктовете, т.нар. drop bag. Възползвайте се и си оставете торби на някои ключови за вас пунктове. Там ще си вземете нужното, за да продължите, а може да оставите неща, които вече не са ви нужни.
7. Не слагайте челника директно на главата си, а поставете отдолу памучна кърпа, бъф или лента за глава. Те ще помогнат за няколко неща: да не ви се смъква челникът, да не ви изръбва и да не ви стяга ушите, ако се потите – за потта, ако пък е студено – ще ви топли.
8. Носете си резервни батерии за челника, защото след 4-5 часа вече ще са изтощени. Да, обикновено има луна и когато излезете от гората, тя ще ви помага. Но ако е облачно, може да не ви огрее луната. Все пак участвате за пръв път, подсигурете се, а като съмне, може да си оставите челника и батериите в drop bag-а.
9. Обуйте удобни обувки (маратонки). Това е тема за дисертационен труд. Най-лесно ми е да ви кажа, че това са обувки, с които сте изминали 50 км наведнъж и не сте имали проблеми. Но ако не сте минали тези 50, няма как да ги определите. Така че се спрете на най-удобните, които имате. Мнозинството от бегачите избират да бягат с маратонки за асфалт, с които вече са навъртели много километри. Под много имам предвид над 200. Важно е обувката да е достатъчно широка при пръстите, както и да има аванс пред тях от 5-8 мм. Като цяло обувката не трябва да е твърда и тежка. Хайде, тежка някак ще понесете, но да не е твърда, защото с километрите това започва да става непосилно – може да ви причини схващания, от тях да опитате да компенсирате с променено стъпване, да натоварите само единия крак, да крампирате или скъсате мускулно влакно…
10. Дрехите също трябва да са удобни и да – да сте ги пробвали на по-дълго бягане. Колкото по-дълго бягате, по-голяма е вероятността някой шев да почне да ви протрива кожата. Купете си бельо и спортен екип с плоски шевове и разбира се – от подходяща дишаща материя.
11. Чорапите. Недейте да обувате тънки чорапи. Предстоят ви повече от 100 000 крачки. Най-добре е да си обуете петопръстни чорапи, които обхващат поотделно всеки пръст.
12. Седмица по-рано изрежете ноктите на краката, погрижете се за мазоли, удебелена кожа, ако имате. Всяка вечер мажете пръстите на краката и възглавничките с крем за крака. Където има груба кожа – слагайте и вазелин, без да прекалявате с количеството.
13. Преди старта намажете ходилата си (отново с умерено количество) с подходящ крем – продават се такива за спортисти. Ако нямате такъв, който вече да сте си избрали, намажете последователно с крем „Здраве“ и вазелин.
14. Важно е да намажете с крем против протриване, логично – местата, които може да се протрият. От какво става протриването – там, където много пъти се докосват кожа в кожа или кожа в ръб на дреха. Например, ако бягате с потник, може да се протриете под мишниците. Или да ви протрият презрамките на раницата. Ако сте с шорти с бандаж, може някъде около контурите на бандажа да имате проблеми. Ако не сте с петопръстни чорапи, много вероятно е между пръстите да станат протривания и пришки.
12. Винаги тръгвайте от пункта с 500 мл (поне) вода. Добре е да имате и разтворен отделно изотоник.
13. Носете със себе си малко храна – както бързи въглехидрати, така и нещо солено. Ще има моменти, когато много ще искате да ядете хляб. Е, обикновено на пунктовете има.
14. Избягвайте шоколада, поне на гладно.
15. През деня ще имате нужда от слънцезащитен крем, ако е слънчев ден.
16. Добре е при слънце да имате шапка или козирка.
17. За дамите – ако бягате с раница, задължително носете спортно бюстие с подплънки.
18. Често страдание при мъжете е разраняване на зърната на гърдите. Залепете върху тях лейкопласт предварително. Може и кинезиотейп.
19. Когато финиширате, слушайте тялото си. Важно е да се хидратирате, да набавите в рамките на 30-60 минути микроелементи (изотоник), макроелементи, въглехидрати, както и малко протеини. После ще ви трябват студени душове за краката, също и доста лед, отново за краката. Може да стоите 2-3 часа с компресиращи калфи и чорапи. Ако има място, което ви боли повече от другите, ще трябва да посетите лекар. Ако не е много зле, може да му слагате лед – на всеки час по 10 минути лед (през кърпа), намазвате с крем (диклак, волтарен) и правите стягаща превръзка. Ако стягате 2 часа, 1 час оставете без превръзка.
20. Важно е в първия ден след като сте финиширали да се движите много. Да пиете много течности. Да държите краката си високо – не непрекъснато, разбира се. Ако имате нужда, пийте магнезий. След два дни може да отидете на възстановителен спортен масаж.
Бонус:
Пазете природата.
Пазете себе си. Пазете останалите. Бъдете готови да помогнете или да се обадите за помощ.
И накрая един съвет за разведряване:
Когато през нощта се отклонявате от пътеката за „тоалетна“, гасете челника. 🙂
Браво за куража и успех!