Ако вече имате цел, набелязали сте си състезание и искате след 10 седмици да пробягате полумаратон под 2:00 часа, ето кои са най-важните условия:
- вече да сте бягали поне един полумаратон (21,1 км) в границите 2:06-2:10 часа (е, да, това беше уловката);
- постижението ви за полумаратон при тежки условия (с голяма денивелация, при вятър или много горещо време) би следвало да е между 2:08-2:15 ч. (вярно е, състезания се провеждат и в горещо, а също и в студено и/или дъждовно време);
- да бягате 10 км за 54 минути или по-малко;
- в последните няколко месеца седмичният ви обем от пробягани километри да е бил между 25 и 50 км.
За да изпълните целта си за бягане на 21 км под 2 часа, ще трябва да правите две качествени тренировки седмично, поддържайки обем от 40-60 километра.
Колко подготвени трябва да сте всъщност?
В най-добрия случай трябва да можете да избягате 5 км за 25-26 минути и 10 км за 54 минути или по-малко. Ако сте опитен бегач, който се завръща след прекъсване на тренировъчния процес, то вие ще се справите по-бързо, в сравнение с атлет, който за пръв път си поставя като цел бягане под два часа.
Какво всъщност означава да пробягате 21,1 км за 2 часа?
За да постигнете целта си, вие ще трябва да бягате през цялото време със средно темпо от 5:40 минути на километър. Тук има и момент на психологическа нагласа – да приемете, че можете да поддържате това темпо в продължение на два часа.
Тренировките са ми тежки, как да разбера дали трябва да намаля темпото?
Ако тялото ви сигнализира за проблеми, причината вероятно е една от тези или комбинация от тях:
- форсирате с прекалено високо темпо;
- рязко увеличавате пробяганите километри;
- не си почивате и не спите достатъчно.
Трябва да се научите по време на тренировка да разпознавате сигналите на „добрата“ и „лошата“ болка. Добрата е паренето на мускулите след тренировка, а лошата е болката, която усещате на всяка крачка.
Слушайте тялото си, усетете неговите сигнали
Част от подготовката е да се научите да чувате, да виждате и да усещате какво изпитва вашето тяло. Освен за тренировките, този опит ще ви бъде важен и за състояния на подобен дискомфорт по време на състезанието – да разпознаете какво е и дали е добре да продължите или да спрете.
За да се чувствате стабилни по време на бягането и да можете да поддържате постоянно темпо до края, вие се нуждаете от силни мускули на цялото тяло. Ето защо е важно да тренирате също и мускулите на коремната област, раменния пояс, седалищните мускули.
Кондиционната подготовка!
Може да правите нужните упражнения по няколко начина:
- тренирате във фитнес – ако сте запознати с работата с уреди;
- да правите подходящи упражнения вкъщи, като планк, клекове, коремни преси, работа с тежести;
- да си набавите видео материали от интернет с тренировки за цяло тяло за бегачи или пък т. нар. HIIT тренировки.
Как да подредите седмичните си тренировки?
Ето един пример за тренировъчка седмица:
Вторник: 6-8 км крос (базово бягане) в аеробен режим
Сряда: бягане с по-високо темпо/интервална тренировка
Четвъртък: 6-8 км крос (базово бягане) в аеробен режим
Петък: кондиционна тренировка
Събота: 6-8 км базово бягане или почивка
Неделя: дълго бягане между 1:30 ч. и 3:00 ч. с темпо 5:50 – 6:20 мин/км
Понеделник: почивка или ненатоварващо физическо занимание, тип йога, плуване, ролери, велосипед.
Важно: Разгрявайте добре преди интервална тренировка, а след нея разпускайте с бавно бягане, за финал направете статичен стречинг.
Трябва ли да приемате изотонични напитки и енергийни гелове?
Специалистите съветват да се приемат 45-60 грама въглехидрати на всеки час, иначе може да имате твърде болезнени и бавни последни 2-3 километра.
Ако имате някакъв проблем с геловете, то може да ги замените с друг вид въглехидрати, които тялото ви приема: фурми, стафиди, плодови енергийни барове.
Независимо в какъв вид ще приемете въглехидратите, трябва вече да сте го отработили на вашите дълги бягания, за да нямате неприятни изненади в състезателния ден.
Вижте тук как да се възстановите по-бързо и лесно след състезанието.